V zimnom období sa nielen tešíme na prichádzajúce Vianoce a všetky zimné športy a radovánky, ale spolu so zimou prichádza aj nepríjemné studené, sychravé počasie a čas kýchania, smrkania, huhňania, opuchnutých nosov a chrípkových epidémií.

V zime nie sme častejšie chorí preto, že je okolo nás viac baktérií a vírusov než v lete. Dôvodom je, že v zimnom období sa ľudia zdržujú a sústreďujú prevažne v interiéroch, veľmi často prekúrených, so suchým vzduchom, ktorý uľahčuje šírenie a prežívanie vírusov. K tomu pristupuje chlad, prudké zmeny teploty, nedostatok slnečného žiarenia, nedostatok pohybu a v neposlednom rade nevhodná výživa, ktorá sa významnou mierou podieľa na stave našej obranyschopnosti. Imunitný systém človeka sa podieľa na vytváraní rovnováhy vnútorného prostredia, zabezpečuje integritu jednotlivca a k jeho základným úlohám patrí chrániť organizmus pred chorobami a nákazami. Každý človek si môže (a mal by) posilňovať svoju imunitu priebežne po celý rok, ale pred začínajúcou zimou je táto úloha mimoriadne aktuálna. Imunitný systém je veľmi citlivý a komplikovaný a funguje bez porúch iba vtedy, ak má na to vhodné podmienky. Ak chceme v zdraví prežiť chrípkové obdobie, mali by sme kriticky preskúmať svoju životosprávu.

Ako si môžeme zvýšiť imunitu?
V prvom rade správnymi stravovacími zvyklosťami. Správna výživa významne prispieva k zachovaniu a k zvyšovaniu obranyschopnosti. Ak v potrave dlhodobo chýbajú niektoré dôležité živiny, minerálne látky alebo vitamíny, znižuje sa schopnosť imunitného systému a stúpa náchylnosť na infekcie. Všeobecne na podporenie obranyschopnosti je nutné zabezpečiť na jeseň zvýšený prísun najmä vitamínov, bielkovín, vlákniny a stopových prvkov.

Je známe, že adekvátna imunitná odpoveď súvisí s optimálnym príjmom bielkovín (s dostatkom esenciálnych aminokyselín) a energie. To znamená, že nielen ich nedostatok, ale aj nadbytok negatívne ovplyvňuje obranyschopnosť organizmu. Názor, že keď je vonku zima, treba sa posilniť jedlom bohatým na tuky, neobstojí. Rovnako však na začiatku zimy nie je vhodná beztuková diéta ani žiadne drastické odtučňovacie kúry. Nedostatok vitamínov rozpustných v tukoch (najmä vitamínov A a E) môže naopak spôsobiť poruchy imunitného systému. Treba si však vedieť správne vybrať a uprednostniť rastlinné tuky a zo živočíšnych najmä rybie tuky – ako bohaté zdroje veľmi cenných nenasýtených mastných kyselín.

Viaceré vitamíny majú pozitívny vplyv na obranyschopnosť organizmu – najmä vitamíny A, C, E a väčšina vitamínov zo skupiny B-komplexu. Získame ich konzumáciou dostatočného množstva čerstvej zeleniny a ovocia a celozrnných obilnín. V súčasnosti je na trhu dostatočná ponuka čerstvej zeleniny a ovocia po celý rok, najvhodnejšie sú druhy bohaté najmä na vitamín C – paprika, chren, citrusové ovocie, kiwi, zelené vňate, kel, kapusta (čerstvá aj kvasená) a pod.
Z minerálnych látok sa povzbudzujúci účinok na obranyschopnosť pripisuje najmä zinku, selénu, železu, ale aj mnohým ďalším (vápniku, horčíku, fosforu, draslíku a i.). Bohatým zdrojom zinku sú napr. obilné klíčky, mak, ovsené vločky, orechy, strukoviny, ale aj mäso, pečeň a vaječný žĺtok; na selén sú bohaté najmä celozrnné výrobky, morské ryby, hríby a železo obsahuje napr. pečeň a iné vnútornosti, mäso, mak, orechy, strukoviny, kakao, vaječný žĺtok a iné.
Na posilnenie obranyschopnosti organizmu veľmi priaznivo pôsobia aj probiotiká, t.j. živé mikroorganizmy v potrave, ktoré priaznivo ovplyvňujú črevnú mikroflóru. Ide predovšetkým o baktérie mliečneho kvasenia, vyskytujúce sa najmä v kyslomliečnych výrobkoch a nápojoch, ale vynikajúcim prírodným zdrojom je aj bryndza, kvasená kapusta a kvasené uhorky.
Viaceré potraviny obsahujú veľmi cenné tzv. fytonutrienty alebo fytoprotektívne látky, k najznámejším patrí cesnak a cibuľa – potraviny, ktoré sa tradične spomínajú v súvislosti s prevenciou a „liečbou“ chorôb z prechladnutia a ktorým sa pripisujú mnohoraké účinky (protizápalové, antibiotické, protiplesňové, imunostimulačné a pod.).

Nezabúdať na pitný režim
Vstupnou bránou pre vírusy a baktérie spôsobujúce chrípku, nádchu a iné ochorenia také typické pre zimné obdobie, sú sliznice horných dýchacích ciest. Aby lepšie odolávali náporu choroboplodných zárodkov, musia byť neustále vlhké. A to dosiahneme dodržiavaním pitného režimu. Na dostatočný prísun tekutín musíme dbať aj v chladnejších mesiacoch. Potíme sa síce menej ako v lete, ale vo vykúrenom suchom vzduchu sa sliznice rýchlejšie vysušujú, preto piť tekutiny musíme aj vtedy, keď nepociťujeme smäd. Vyhnúť by sme sa mali alkoholu – jeho konzumácia, hlavne ak je v nadmernom množstve, nielenže oslabuje organizmus, neprimerane ho zaťažuje, ale aj dehydratuje.

Smiech a dobrá nálada posilňujú zdravie
Okrem stravovania, ktoré hrá v našom živote kľúčovú úlohu, aj správna životospráva môže významne ovplyvniť obranyschopnosť organizmu. Nadmerná záťaž stresmi, fajčenie, sedavý spôsob života, nadváha alebo obezita, nedostatok spánku, jednoznačne zhoršujú imunitu. A naopak – pravidelná a hlavne primeraná (nie nadmerná) telesná aktivita, každodenný pobyt na čerstvom vzduchu, zvládanie stresu a pokojný, harmonický život, dostatok spánku a celkový optimistický postoj k životu (je známe, že smiech zlepšuje zdravie a psychickú pohodu) má priaznivé účinky na odolnosť organizmu.

S otužovaním treba začať už v lete, alebo keď sa ťa zima opýta...
Veľký význam v posilňovaní obranyschopnosti organizmu má aj otužovanie. Otužovanie znamená privykanie na náhle zmeny teploty bez ohrozenia zdravia, zvyšuje pohotovosť krvných ciev rýchlo a pružne reagovať na pôsobenie chladu a vedie k lepšej ochrane pred infekciami z prechladnutia. K otužovaniu patrí napr. plávanie v lete vo voľnej prírode, častý pobyt vonku za každého počasia, studené alebo striedavé sprchy, časté vetranie (pomáha súčasne znižovať počet mikroorganizmov v uzavretom priestore), spánok pri otvorenom okne. Aj pravidelná návšteva sauny otužuje organizmus a zvyšuje odolnosť, ale do sauny by mali chodiť len skutočne zdraví ľudia.

MUDr. Jana Jurkovičová, CSc., Združenie pre zdravie a výživu
www.florastranky.sk