Hlavný prínos vitamínov a minerálov v ľudskom tele spočíva nielen v posilnení imunity a v boji proti vonkajším škodlivým vplyvom. Sú dôležitou súčasťou podpory celkového zdravia, čo môže v konečnom dôsledku znamenať zlepšenie kvality života. Každý vitamín zohráva v tele svoju špecifickú úlohu. Kým niektoré posilňujú imunitu (selén, zinok, vitamín A a C), iné podporujú pevné kosti (vitamín D, K, vápnik, magnézium a mangán), či zdravú pleť (vitamín A, C, biotín a niacín). 

Vyvážená strava ako zdroj vitamínov

Pestrá a vyvážená strava by mala byť prioritným zdrojom vitamínov. Keďže odporúčané denné množstvo živín, vitamínov a minerálov zo stravy nie je možné prijať zo stravy v priebehu jedného dňa, výživové odporúčania sa dávajú obyčajne na týždennej alebo mesačnej báze. Ovocie a zeleninu by mal každý z nás konzumovať denne, a to aspoň pol kila zeleniny a ovocia v pomere 2/3 zeleniny a 1/3 ovocia. Čerstvé ovocie a zelenina totiž obsahuje esenciálne živiny, ktoré si organizmus nedokáže sám vytvoriť a sú nevyhnutné pre procesy látkovej premeny, obnovu a rast tkanív ako aj imunitný systém. Bežná strava však nemusí obsahovať vitamíny, minerály a stopové prvky v dostatočnom množstve. V takých prípadoch sa odporúča posilniť príjem týchto látok prostredníctvom výživových doplnkov.

Mlieko a mliečne výrobky sú zdrojom nie len bielkovín, ale aj dôležitého vápnika, fosforu, horčíka, draslíka, sodíka a stopových prvkov železa, zinku a medi. Nedostatok vápnika má nepriaznivý vplyv na vývoj kostí a zubov a čoraz častejšie sa prejavuje rednutím kostí – osteoporózou. Toto ochorenie sa nemusí prejaviť len vo vyššom veku, ale môže nás postihnúť omnoho skôr. Denný príjem mlieka a mliečnych výrobkov je mimoriadne dôležitý, pričom nie je dôležité množstvo ale pravidelnosť jeho konzumácie.

Konzumáciou rýb dodávame telu okrem kvalitných bielkovín a tuku s obsahom polynenasýtených omega3 mastných kyselín, aj vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, B a C) a minerálne látky (najmä fosfor, morské ryby aj sodík a jód). Tieto živiny majú významnú úlohu v prevencii viacerých ochorení, ako napríklad rachitídy, hypothyreózy, ale aj v zlepšovaní celkovej imunity. Ryba by mala byť preto súčasťou nášho jedálnička aspoň raz týždenne.

Strukoviny sa odporúčajú ako prevencia nadváhy, pretože majú nízky glykemický index. To znamená, že po ich konzumácií hladina glukózy pomaly stúpa a nezvýši sa prudko ako pri iných potravinách. Vysoký obsah vlákniny v strukovinách znižuje cholesterol a odvádza z tela toxíny, čím chráni telo pred rakovinou čriev. Strukoviny obsahujú aj veľa vitamínov zo skupiny B, ktoré chránia zrak, sliznice a nervy, a tak predchádzajú vzniku neuróz, depresií a stresu. Minerály ako draslík, vápnik, horčík, železo a nukleové kyseliny, ktoré sa v strukovinách tiež nachádzajú, navyše regenerujú celý organizmus. Živiny prítomné v strukovinách sú dôležité pre zdravú pleť a vlasy, krvný obeh a obranyschopnosť. Mali by sme si ich dopriať aspoň raz týždenne aj preto, že pôsobia preventívne proti závažným ochoreniam ako je artérioskleróza, osteoporóza ale aj nádorové ochorenia.

2 – 3 krát do týždňa by na našom tanieri nemalo chýbať mäso. Okrem kvalitných bielkovín je pre náš organizmus zdrojom celého spektra vitamínov, najmä zo skupiny B. Mäso je tiež hlavným zdrojom železa, preto má veľký význam v prevencii chudokrvnosti. Organizmus totiž využije z mäsa podstatne vyššie množstvo železa ako z rastlinných zdrojov. Mäso obsahuje aj ďalšie minerálne a stopové látky ako zinok, horčík, fosfor, vápnik, selén, meď, chróm a jód, ktoré zabezpečujú množstvo metabolických procesov, optimálny rast a psychický vývoj, a preto sú dôležité najmä u detí. Z hľadiska modernej výživy je mäso hodnotené negatívne vzhľadom na obsah tukov a cholesterolu. Je potrebné si ale uvedomiť, že v súčasnosti máme možnosť zvoliť si rôzne druhy mäsa. Preto je najlepšou voľbou chudšie mäso a striedanie jednotlivých druhov mäsa, aby sme zabezpečili komplexný prísun živín do svojho tela. Obmedziť by sme mali predovšetkým mäsové výrobky a tučné bravčové mäso, ktoré sú zdrojom nasýtených živočíšnych, rizikových tukov.

Chlieb a pečivo by sme mali konzumovať skôr celozrnné, vzhľadom na vyšší príjem vlákniny a minerálov.

Pri príprave jedál je vhodné používať tie druhy olejov, ktoré sú na takúto úpravu určené. Oleje sú zdrojom vitamínov D a K, ako aj vitamínov A a E, ktoré majú významný antioxidačný účinok.

Ruku na srdce

Keď sa však kriticky pozrieme na svoj jedálny lístok, zistíme, že málokomu z nás sa v darí plniť tieto výživové odporúčania a stým aj odporúčané denné dávky vitamínov. Navyše náš organizmus je neustále vystavovaný škodlivým vplyvom prostredia, akým sú napríklad stres, vírusy, UV žiarenie, či znečistené ovzdušie, tento zdroj vitamínov často nestačí. Preto sa odporúča príjem vitamínov pravidelne dopĺňať v odporúčaných denných dávkach aj vo forme multivitamínov, ktoré majú správnu kombináciu vitamínov a minerálov. Týka sa to najmä určitých skupín ľudí, ktorí sú vystavení rizikovým situáciám, či vplyvom, alebo majú oslabenú imunitu. Nad zvýšeným príjmom vitamínov by sme sa mali zamyslieť aj vtedy, keď nám náš organizmus dáva signály napríklad zhoršením stavu pokožky, vypadávaním vlasov, lámavosťou nechtov, zvýšenou únavou, depresiou a pod.

Kedy zvýšiť prísun vitamínov

Počas jednotlivých ročných období je ľudský organizmus vystavovaný rôznym vplyvom prostredia. Správna kombinácia vitamínov a minerálov v danom období vhodne posilní imunitný systém a ochráni telo pred rôznymi škodlivými vplyvmi.

V období jarnej únavy by sme mali telu namiesto kofeínu či cukru dopriať dostatočnú dávku vitamínov. Povzbudzujúce látky ako kofeín a cukor dodajú telu okamžitú energiu, ktorá nemá dlhú trvácnosť a po vyprchaní účinku zanechá organizmus ešte viac unavený ako predtým. Telo je možné skutočne nabudiť dostatočným množstvom vitamínov skupiny B, mangánu, fosforu, horčíku a jódu užívaných v pravidelných denných dávkach.

Počas chrípkovej epidémie netreba čakať, kým vírusy chrípky napadnú náš organizmus. Keď choroba prepukne, na užívanie vitamínov je už neskoro. Užívanie vitamínov počas choroby pomáha rýchlejšiemu zotaveniu, ale nedokáže uzdraviť. „Je známy fakt, že aj keď spotrebujete veľké množstvo vitamínov naraz, naše telo si z nich vezme len toľko, koľko v daný čas dokáže spracovať. Ostatné bez úžitku z tela vylúči“, hovorí MUDr. Alžbeta Béderová z Regionálneho úradu verejného zdravotníctva. „Preto je zbytočné užívať počas choroby veľké množstvá vitamínov. Hladiny vitamínov je potrebné do organizmu dostávať pravidelne v odporúčaných denných dávkach už v predstihu, aby sme organizmus pripravili na zvýšené nároky počas chrípkového obdobia a tak sa vedel optimálne chrániť. Vtedy je ich pôsobenie v organizme efektívne“, dodáva MUDr. Béderová. Posilnenie imunity počas chrípkovej epidémie je možné docieliť kombináciou selénu, zinku, vitamínu A a C.

Počas celého roka bojuje imunitný systém s rôznymi vírusmi, baktériami, znečisteným ovzduším a inými vonkajšími vplyvmi, ktoré oslabujú organizmus a môžu predstavovať rôzne zdravotné riziká. Je preto dôležité dodržiavať pravidelný prísun vitamínov a minerálov, ako aj zvoliť ich správnu kombináciu vzhľadom na dané obdobie. Pravidelný a vyvážený prísun vitamínov a minerálov poskytujú telu aj multivitamíny, ktoré obsahujú celú ich škálu.

Zvýšené dávky vitamínov a minerálov z pohľadu rizikových skupín

Zvýšenú záťaž pre organizmus predstavujú okrem vplyvov prostredia aj rôzne iné rizikové faktory. Okrem rizikových faktorov zohráva dôležitú úlohu z hľadiska odporúčanej dávky a druhov vitamínov a minerálov aj vek.

Tehotenstvo a dojčenie

Počas tehotenstva je dôležité prijímať všetky vitamíny a minerály. Výnimočné postavenie má v tomto období kyselina listová, ktorá chráni plod pred vývojovými poruchami a vápnik pre vývoj a ochranu plodu aj matky.

V čase dojčenia sa všetky potrebné živiny preskupujú do materského mlieka. Pokiaľ nie je výživa dojčiacej matky dostatočná, materské mlieko si tieto živiny zoberie na úkor jej zdravia. Dôležitý je najmä vápnik a bielkoviny, ako aj ochranné vitamíny B2, B6, C, D a iné. Správna kombinácia a denná dávka vitamínov a minerálov je u tejto skupiny mimoriadne dôležitá.

Vyšší vek

Okrem iných zdravotných problémov mávajú starší ľudia často poruchy trávenia niektorých potravín, ktoré sú pre nich prirodzeným zdrojom vitamínov. Je pre nich preto mimoriadne dôležité získavať potrebné vitamíny a minerály aj z iných zdrojov, ktoré im zabezpečia optimálne fungovanie všetkých systémov a ochránia ich zdravie. U starších ľudí je nevyhnutné prijímať celé spektrum vitamínov, najmä ochranný vitamín C a upokojujúce vitamíny skupiny B. V procese zachovania sluchu zohráva významnú úlohu vitamín B9, teda kyselina listová. 

Fajčenie

Nikotín a ďalšie toxické látky, ktoré sa uvoľňujú pri fajčení zvyšujú tvorbu voľných, deštrukčne a karcinogénne pôsobiacich radikálov. U silných fajčiarov sa preto odporúča zvýšiť príjem antioxidačne pôsobiaceho vitamínu C o 25 – 40%. Rovnako aj pasívny fajčiari by sa mali chrániť vyšším príjmom vitamínu C.

Nadmerný stres

V dôsledku stresu sa zvyšujú aj nároky organizmu na príjem ochranných živín – vitamínov. Pri dlhodobom strese je potrebné posilniť imunitný systém dostatočným príjmom beta-karoténu, vitamínov C, A a skupiny B, ako aj kyseliny listovej a zinku.