Na väčšine územia sa počasie začalo pozvoľna otepľovať a oficiálne sa začala jar. A to znamená, že tisícky športovcov z celej krajiny vychádzajú na športoviská. Preto je ten pravý čas pripomenúť všetkým športovcom v každom veku, predovšetkým rodičom a trénerom malých a mladých športovcov, ale tiež rekreačným športovcom, dôležitosť pitného režimu.

Odborníci v oblasti športovej medicíny a vedy často zdôrazňujú potrebu „predhydratácie“. Inými slovami, dodržiavať pravidelný pitný režim v priebehu celého dňa, aby ste boli primerane hydratovaní ešte predtým, než začnete cvičiť. To uľahčí hydratáciu pri posilňovaní, cvičení alebo pri rozličných hrách.

Pitný režim je však dôležité dodržiavať neustále počas hier alebo cvičenia. Na trhu je množstvo výrobkov, ktoré napomáhajú primeranej hydratácii športovcov. Najznámejšími z nich sú iónové nápoje. Dostupné sú však i rôzne vitamínové vody alebo upravené vody a klasické vody vo fľaškách, ktoré zabezpečujú dôležitú hydratáciu športovcov. Dehydratáciu pri cvičení môžete znížiť alebo jej zamedziť pitím dostatočného množstva tekutín a iónových nápojov počas, ale aj pred fyzickou činnosťou, pri ktorej sa očakáva strata tekutín. Iónové nápoje zabezpečujú prísun tekutín, elektrolytov a sacharidov. Počas cvičenia by ste mali piť pravidelne, ale to, ako často a aké množstvá musíte piť, bude závisieť od mnohých faktorov vrátane intenzity a dĺžky cvičenia a tiež od počasia a fyzikálnych vlastností, ako sú vaša telesná hmotnosť a charakteristika potenia. Na území s veľmi horúcim a vlhkým podnebím by sa vonkajšie športy mali vykonávať skoro ráno alebo neskoro popoludní, pričom sa treba vyhýbať zbytočnej fyzickej námahe počas najhorúcejšej časti dňa.

Všetky tieto nápoje môžu dodať športovcom potrebné tekutiny, aby mohli podať výkon na optimálnej úrovni. A čo je najdôležitejšie, pomôže im to vykonávať dané činnosti bezpečne — bez toho, aby došlo k dehydratácii a aby boli vystavení riziku — najmä počas horúcich dní.

Jednou z kategórií nápojov, ktoré si v poslednom čase športovci obľúbili, sú iónové nápoje. Kritici, ktorí takmer nikdy nie sú odborníkmi na optimálnu hydratáciu športovcov, ani tých príležitostných, radi spochybňujú iónové nápoje a tvrdia, že ide o „slanú cukrovú vodu“. Ak však cvičenie trvá dlhšie než 30 - 40 minút, iónové nápoje sú vhodnejšie než voda. Jednou z hlavných výhod týchto nápojov je, že znižujú pocit námahy. Cvičenie sa tak zdá byť jednoduchšie, vy budete mať z cvičenia väčšiu radosť a cvičný program si skôr osvojíte.

Rada

Ak budete počuť kritikov používať výraz „slaná cukrová voda“, keď príde reč na efektívnu hydratáciu počas fyzickej činnosti, ignorujte ich ako niekoho, kto nemá poňatie, o čom vlastne hovorí.

Áno, iónové nápoje obsahujú sodík. A áno, obsahujú aj cukor, teda sacharidy. Sodík je základným prvkom, ktorý športovci vylučujú pri potení, a preto si ho musia dopĺňať, aby tak nahradili straty. Cukor, teda sacharidy, je potrebný na dodávanie energie pre svaly – pomáha športovcom predísť únave počas cvičenia.

Kritika sa často týka aj kalórií obsiahnutých v iónových nápojoch, ktorých zdrojom je najmä cukor/sacharidy. Avšak, ak cvičíte a vykonávate nejaký šport, nielen že tieto kalórie spálite, ale ich aj účinne využijete na maximalizáciu vášho športového výkonu. Iónové nápoje obsahujú toľko kalórií, koľko potrebujete pre svoj výkon. Ak ale uprednostňujete menšie množstvo kalórií, väčšina spoločností ponúka aj iónové nápoje so zníženým obsahom kalórií.

Existuje mnoho nápojov – vrátane mnohých druhov – ktoré zabezpečujú hydratáciu športovcov na všetkých úrovniach, ako aj u obyčajných ľudí, ktorí sa snažia žiť aktívne a viac chodia na prechádzky.

TIP

Choďte von a buďte aktívni. Nezabudnite však na primeranú hydratáciu počas fyzických činností – či už ide o namáhavý, súťažný šport alebo len príležitostné cvičenie, ako je napríklad rýchla chôdza. Vaše telo to potrebuje – cvičenie aj tekutiny.

Ak dehydratácia pri fyzickej námahe prekročí 1–3 % telesnej hmotnosti, dochádza k poklesu fyzického výkonu. Zdĺhavé cvičenie v horúcom prostredí, pri ktorom stratíme množstvo tekutín rovné len 1 % telesnej hmotnosti, spôsobuje zvýšenie telesnej teploty, čo je výsledkom zníženého potenia a prietoku krvi kožou v dôsledku dehydratácie. Bolo preukázané, že pri strate tekutín, predstavujúcej viac než 2 % telesnej hmotnosti, ku ktorej dôjde pri cvičení v horúcom prostredí, sa pri rôznych fyzických aj psychických testoch výkon znížil. Malé deti a mládež môžu byť v dôsledku nedostatočnej hydratácie vystavené riziku zníženej poznávacej schopnosti (koncentrácia, duševná sviežosť a krátkodobá pamäť).

Pri zdôrazňovaní aktívneho životného štýlu musíme zohľadňovať potrebu hydratácie, a to predovšetkým, ak vykonávame aktivity v horúcom prostredí, ako aj úlohu nápojov pri dodržiavaní pitného režimu.

RADA MUDR. PETRA MINÁRIKA

Dobrý stav hydratácie je dôležitým faktorom pre podávanie optimálnych výkonov pri cvičení a športovaní. Odborné literárne údaje uvádzajú, že straty telesných tekutín, ktoré predstavujú viac ako 2 % telesnej hmotnosti, znižujú fyzickú výkonnosť, a to predovšetkým v aeróbnych disciplínach. Jednou z najdôležitejších foriem regulácie telesnej teploty počas športového výkonu je potenie. Množstvo vyprodukovaného potu závisí nielen od intenzity športového výkonu, ale aj od teploty a vlhkosti vonkajšieho prostredia, ako aj niektorých ďalších faktorov. Potením sa strácajú nielen voda, ale aj minerálne látky, predovšetkým sodík, menej draslík, horčík a chlór. Pri dlho trvajúcom cvičení a pri podávaní intenzívnych športových výkonov dochádza k výraznému veľkému poteniu a k významným stratám vody a sodíka. Navyše sa spotrebúvajú aj zásoby svalového glykogénu.

Preto je dôležité, aby sa straty telesných tekutín kompenzovali nielen pitím čistej vody, ale aby sa nahrádzal aj úbytok telesných sacharidov (svalového glykogénu) a straty elektrolytov (najmä sodíka).

V odbornom stanovisku prestížnej školy športovej medicíny v USA (American College of Sports Medicine, 2007) sa preto konštatuje, že: „konzumácia nápojov s obsahom elektrolytov (iónov) a sacharidov pomáha udržiavať vodnú a elektrolytovú rovnováhu a podávať dobré výkony pri vytrvalostnom cvičení. Tekutiny s obsahom sodíka a draslíka pomôžu nahradiť straty elektrolytov v dôsledku potenia.“