Nielen množstvo prijatej energie, ale aj pomer živín (bielkoviny, sacharidy, tuky) v strave a rozloženie jednotlivých jedál počas dňa má významný vplyv na to, či budete chudnúť, tvarovať postavu alebo zväčšovať svalovú hmotu.

Pre chudnutie je dôležité, aby energetický príjem bol nižší ako energetický výdaj.
Z hľadiska pomeru živín treba obmedziť jednoduché sacharidy (cukor, sladkosti, prisladzované nápoje, biele pečivo), ktoré sú veľmi rýchlym zdrojom energie. Pokiaľ sa nespotrebuje, ukladá sa postupne do tukových zásob v tele.

Zároveň treba zvýšiť príjem nízkotučných bielkovín (hydinové mäso, ryby, nízkotučné mliečne výrobky a syry, tvaroh). Pri nižšom energetickom príjme by totiž mohlo dôjsť
k tomu, že organizmus začne využívať ako zdroj energie bielkoviny zo svalov, čomu treba predísť.

Pri redukcii hmotnosti je tiež dôležitý fakt, že vyšší podiel bielkovín v strave vedie k vyššiemu výdaju energie na spracovanie jednotlivých zložiek potravy, k tzv. diétou indukovanej termogenéze.

Príjem tukov treba mať pod kontrolou, ale nevylučovať ich z jedálneho lístka, a uprednostňovať prírodné rastlinné tuky vyrobené modernou metódou z rastlinných olejov (napr. Flora) a oleje pred živočíšnymi (maslo, sadlo). Tučné jedlá, najmä s obsahom živočíšnych tukov (chudé mäso, plnotučné mliečne výrobky a tučné syry vrátane tavených),  treba obmedziť. Tuky patria medzi základné živiny, ktoré musia mať v každodennom jedálnom lístku svoje miesto, a mali by tvoriť približne 30 % celkovej prijatej energie.

Strava by mala byť pravidelná a rozložená do 4 – 5 denných porcií. Po cvičení sa odporúča aspoň hodinu prijímať len tekutiny a nejesť, pretože metabolizmus zvýšený pohybovou aktivitou dobieha a odbúrava tuky. V prípade, že sa ihneď po tréningu najete, organizmus preruší odbúravanie a naštartuje spracovávanie a ukladanie živín.

Tipy:
- Po cvičení aspoň 1 – 1,5 hodiny nejedzte, potom si dajte zeleninu alebo ovocie  s nízkotučnými bielkovinami (napr. jogurt s ovocím).
- Na večeru je ideálna kombinácia zeleniny a nízkotučných bielkovín (mäso upravené na prírodný spôsob, najlepšia je ryba alebo hydina, menej vhodný je  tučný syr, tvaroh a pod.), vynechajte pečivo a sacharidové prílohy (cestoviny, zemiaky, ryža).

Pre tvarovanie postavy pri udržaní aktuálnej váhy musí byť v rovnováhe príjem a výdaj energie.
Zloženie jedálneho lístka by malo zodpovedať zásadám zdravej výživy – jednotlivé zložky neobmedzujte ani neuprednostňujte. Preferujte kvalitné rastlinné tuky pred živočíšnymi, zo sacharidov vyberajte komplexné (zelenina, celozrnné pečivo a cestoviny, ryža natural, strukoviny, ovocie) pred jednoduchými (cukor, sladkosti). Preferujte netučné zdroje bielkovín (chudé mäso, ryby, nízkotučné mliečne výrobky a syry).

Tipy:
- Pred a 60 minút po cvičení si dajte olovrant s obsahom sacharidov (banán, piškóty, celozrnné pečivo, müsli tyčinka).
- Na večeru jedzte nízkotučné bielkoviny (chudé mäso, ryby, syr), zeleninu
a ˝ porcie sacharidových príloh (cestoviny, zemiaky, ryža).

Pre nárast telesnej hmotnosti zväčšením svalového objemu by mal byť vyšší príjem energie ako výdaj. Chcete zväčšiť svalový objem, nie tukové vankúšiky!
V zložení jedálneho lístka treba výrazne zvýšiť podiel sacharidov na úkor tukov. Zvýšená pohybová aktivita v pásme anaeróbnej činnosti vyčerpáva telesné zásoby sacharidov v podobe glykogénu. Pred cvičením sa musí organizmus sacharidmi predzásobiť a po cvičení treba vyčerpané zásoby glykogénu opäť doplniť a organizmus tak zregenerovať. Glykogén v svaloch na seba viaže tekutiny, čím sa ich objem zväčšuje. V prípade, že bude v strave väčší podiel tuku, bude sa znižovať fyzická výkonnosť a svaly sa budú plniť tukom, čo pri snahe o zväčšenie svalovej hmoty nie je žiaduce. Po tréningu sa odporúča ihneď dodať energiu vo forme sacharidov, čím sa preruší odbúravanie a naštartuje sa spracovávanie živín a ukladanie energie v podobe glykogénu do svalov.

Tipy:
- Pred tréningom a ihneď po ňom si dajte sacharidový olovrant (banán, piškóty, celozrnné pečivo, müsli tyčinka, sacharidové nápoje pre športovcov).
- Večera by mala obsahovať nízkotučné bielkoviny – chudé mäso, ryby, zeleninu a plnou porciu sacharidových príloh (cestoviny, ryža alebo zemiaky).

Všetkým, ktorí sa rozhodli schudnúť zdravým spôsobom, vytvarovať postavu alebo zvýšiť svalový objem, prináša Flora novú originálnu službu e-kalkulačky na stránkach www.florastranky.sk . Po zadaní základných údajov, trojdňového jedálneho lístka a bežnej pohybovej aktivity vám e-kalkulačka odporučí „osobný plán zdravého chudnutia a tvarovania postavy“, ušitý na mieru – ideálny energetický príjem, pomer živín, vzorový jedálny lístok, vzorový pohybový plán a odporučenú pulzovú frekvenciu.
Pomocou e-kalkulačky a e-denníka Flora si potom každý môže priebežne kontrolovať, či dodržiava odporučený plán, a pomocou e-kalkulačky vypočítať množstvo prijatej energie, pomeru jednotlivých živín a vydanej energie prostredníctvom pohybových aktivít.