Maslo alebo rastlinné tuky – čo je zdravšie? Na čo sú vhodné rastlinné tuky? Priberá sa z nich? Ktorý olej sa hodí na varenie, pečenie, ktorý na šaláty? To sú otázky, ktoré sa často objavujú na verejnosti a svedčia o tom, že stále zostáva dosť nejasností a stále máme čo vysvetľovať.
Živočíšne či rastlinné tuky?
Rozdiel medzi nimi je v zložení mastných kyselín. Tuky prítomné v živočíšnych produktoch obsahujú prevažne nasýtené mastné kyseliny a cholesterol. Ich nadmerný príjem významne zvyšuje tvorbu voľných kyslíkových radikálov a tým urýchľuje vznik a vývoj voľnoradikálových ochorení napr. aterosklerózy, hypertenzie, obezity, cukrovky, onkologických procesov. Naopak tuky rastlinného pôvodu, ale aj ryby a morské produkty obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré uvedené procesy skôr brzdia.
Koľko tukov
Potreba tukov vekom klesá a záleží aj od fyzickej aktivity jedinca. Na dennej tvorbe energie sa tuky majú podieľať 25 – 30 %. Pozor si však treba dávať na skryté tuky prítomné v mliečnych, mäsových či obilninových výrobkoch, sladkostiach. Tie často tvoria v príjme až 65 %. Dôležité však nie je len množstvo, ale hlavne štruktúra prijatých tukov. Platí tu tretinové pravidlo zastúpenia jednotlivých typov mastných kyselín.
Jednou tretinou sa na tvorbe energie majú podieľať nasýtené mastné kyseliny, ktorých zdrojom sú maslo, masť, slanina, mäso a mäsové výrobky, mlieko a mliečne výrobky. Tieto potraviny obsahujú zároveň veľa cholesterolu. Nasýtené mastné kyseliny zvyšujú hladinu „zlého“ LDL cholesterolu v krvi, pretože tlmia v pečeni tvorbu receptorov, ktoré LDL cholesterol v pečeni vychytávajú a spracujú. Keďže je ich málo, LDL cholesterol vo zvýšenej miere cirkuluje v krvi a zvyšuje riziko ukladanie sklerotických plátov na stenu ciev, čím sa zníži ich pružnosť a priechodnosť.
Druhú tretinu zastupujú mononenasýtené mastné kyseliny, ktorých hlavným predstaviteľom je kyselina olejová z radu n-9. Hlavným zdrojom sú rastlinné oleje, napr. repkový, ale hlavne v poslednom čase populárny a zdravý olivový olej. Doplnkovým zdrojom sú aj semená a oriešky. Voči cholesterolu sa chovajú neutrálne, resp. ho mierne znižujú.
Tretiu tretinu v tvorbe energie zabezpečujú, pre zdravie mimoriadne významné polynenasýtené mastné kyseliny. Nachádzajú sa hlavne v rastlinných olejoch - repkovom, slnečnicovom, v rastlinných tukoch, orechoch, v tuku rýb a morských živočíchov. Ceníme si ich preto, že v pečeni zvyšujú tvorbu LDL receptorov, čím zvyšujú vychytávanie LDL cholesterolu z krvi a následné spracovanie v pečeni, takže reálne množstvo voľného rizikového LDL cholesterolu v krvi klesá. Významný je zároveň pokles rizika tvorby krvných zrazenín.
Polynenasýtené mastné kyseliny delíme na:
- n-6 - kyselina linolová, arachidonová,
- n-3 - kyselina alfa-linolénová,
- EPA - eikozapentaenová
- DHE - dokozahexaenová
Kyselina linolová je esenciálna čo znamená, že organizmus si ju nevie syntetizovať a príjem musí byť zabezpečený stravou. Z nej potom desaturáciou a elongáciou – chemickými pochodmi v pečeni môžu byť syntetizované ďalšie dve významné esenciálne mastné kyseliny - linolénová a arachidonová. Esenciálne mastné kyseliny spolu s EPA a DHA sú dôležitými stavebnými prvkami mozgu, čo je významné hlavne v období rastu a dospievania.
Z pohľadu zdravej výživy je pravdepodobne dôležitejší optimálny pomer v príjmom n-6 a n-3 mastných kyselín ako celkové prijaté množstvo tukov. Odporúčaný pomer má byť 6:1.
Skryté a zjavné tuky
V posledných rokoch narastá výskyt civilizačných ochorení, ktoré súvisia s výživou a životným štýlom – kardiovaskulárne choroby, vysoký krvný tlak, diabetes 2. typu.
Väčšina ľudí začne sledovať skladbu stravy a životný štýl až keď sa objavia príznaky ochorenia a dostanú sa do starostlivosti lekára. Pritom bola preukázaná súvislosť medzi zvyšovaním hladiny cholesterolu a konzumáciou nasýtených mastných kyselín, ktoré sa nachádzajú predovšetkým v živočíšnych tukoch.
Zo štatistických údajov vyplýva, že konzumácia nasýtených tukov je oproti odporúčaným hodnotám približne dvojnásobná. Preto je v súčasnosti prvoradým cieľom obmedziť konzumáciu výrobkov, kde sú nasýtené mastné kyseliny v prevahe, t.j. hlavne živočíšnych tukov. Podľa najnovších výživových odporúčaní by konzumácia nasýtených mastných kyselín nemala prekročiť úroveň 7 až 10 % celkového energetického príjmu. Táto hladina býva spravidla pokrytá príjmom tzv. skrytých tukov – či už ide o mliečne výrobky, údeniny, obilninové výrobky alebo sladkosti. Ďalšia konzumácia viditeľných tukov – masla, masti či tučného mäsa preto nie je žiaduca.
Takže nie je tuk ako tuk! Najdôležitejšie je predovšetkým si vybrať ten správny – tak máte istotu, že Vy aj Vaša rodina získate presne to, čo potrebujete.
