Mnoho rodičov kupuje s dobrým úmyslom svojim deťom tmavé pečivo. Väčšinou ale netušia, že s celozrnným pečivom nemusí mať vôbec nič spoločné a že môže ísť o pečivo iba prifarbené. Je preto potrebné sledovať informácie na obaloch výrobkov alebo kupovať také, na ktorých sú hrubé kúsky a zrniečka skutočne viditeľné.
Glykemický index
Pečivo a cereálie patria medzi sacharidové potraviny, pre ktoré je stanovená hodnota
tzv. glykemického indexu (GI). GI určuje na aký dlhý čas daná potravina zasýti. Všeobecne platí, že biele pečivo má vyšší GI, a tak zasýti na kratší čas ako pečivo celozrnné. Je preto vhodné uprednostňovať celozrnné pečivo a obilniny a taktiež je správne kombinovať ho napríklad s bielkovinovou potravinou (mäso, mlieko, mliečne výrobky) alebo tukom (pečivo natreté kvalitným margarínom). Pridaním bielkoviny alebo tuku sa totiž glykemický index znižuje ešte viac.
Koľko čoho
Pri sacharidoch, rovnako ako u ostatných živín, je však potrebné sa zamerať na ich výber. Väčšina sacharidov v stravovaní by mala pochádzať z ovocia, zeleniny, strukovín a celozrnných výrobkov. Pečivo a obilniny sú preto považované za základ stravy dospelých aj detí. Hodia sa nielen na raňajky či desiatu, ale môžu byť aj súčasťou večere či obedov. Odporúčané množstvo pečiva a cereálií na deň pre dospelých a deti sa odlišujú. Deťom medzi druhým a štvrtým rokom postačujú 2-3 porcie, od štyroch rokov potrebujú 3-4 porcie, dospelí asi 3-6 porcií. Jedna porcia znamená 1 krajec chleba, 1 rožok alebo žemľa, ¾ šálky varenej ryže či cestovín alebo cereálií. Naopak sacharidy zo sladkostí a sladených nápojov by mali tvoriť podstatne menšiu časť, aby nedochádzalo k nadmernému príjmu energie, a tým k zvyšovaniu telesnej hmotnosti.
Ako a kedy
Pečivo alebo cereálie by mali byť súčasťou každého denného jedla, a preto sú v potravinových pyramídach umiestňované úplne dolu. Tiež ale záleží na celkovom množstve, ktoré dieťa zje. Môže sa totiž stať, že napríklad k obedu skonzumuje množstvo ryže zodpovedajúce dvom porciám, niektoré z predchádzajúcich či nasledujúcich jedál bude obsahovať sacharidov menej. Môže to byť napríklad desiata zložená iba z jogurtu a ovocia alebo syra a zeleniny, alebo večera, ku ktorej nebudú ako príloha servírované cestoviny alebo pečivo, ale zemiaky či výdatný zeleninový šalát. Všeobecne ale platí, že viac sacharidov by sme mali skonzumovať doobeda, keď si s nimi naše telo dokáže lepšie poradiť.
Tipy na vhodné zaradenie sacharidov do detského stravovania:
· Raňajky:
o 2 krajce celozrnného toastového chleba (32g sacharidov) natreté kvalitným margarínom, obložené syrom alebo šunkou, paprika (4g sacharidov)
o 2 krajce viaczrnného chleba (32g sacharidov) natreté kvalitným margarínom a džemom (6 g sacharidov) alebo medom (8 g sacharidov), jablko (8,5g sacharidov)
o Miska celozrnných cereálií (26g sacharidov) s mliekom (9,5g sacharidov), nakrájaným banánom (18,5g sacharidov) a mletými orechmi (2 g sacharidov)
o Miska celozrnných cereálií (26g sacharidov) s mliekom (9,5g sacharidov), nakrájaná broskyňa (18,5g sacharidov) a mletými orechmi (2g sacharidov)
o Miska obilninové kaše (35g sacharidov) so sušeným ovocím (10g sacharidov), medom (4g sacharidov) a škoricou
o Domáci závin s jablkami (44g sacharidov), biely jogurt (6g sacharidov)
o Domáci čučoriedkový koláč (44g sacharidov), biely jogurt (6g sacharidov)
· Desiata:
o Grahamová veka (31g sacharidov) natretá kvalitným margarínom
a naplnená detskou šunkou alebo eidamom a kúskami papriky (4g sacharidov)
o Miska celozrnných cereálií (26g sacharidov), 200 ml jogurtového mlieka (24g sacharidov) a banán (9g sacharidov)
o Cereálna tyčinka (25g sacharidov), jogurt (19g sacharidov), pomaranč (9g sacharidov)
· Obed:
o 150g uvarených cestovín (35g sacharidov) alebo 140g varenej ryže (38g sacharidov) ako príloha k hlavnému jedlu
o 3 palacinky (55g sacharidov), 4 lievance (60g sacharidov)
o Miska obilninovej kaše posypaná kakaom (49g sacharidov), čerešňový kompót (20g sacharidov)
· Olovrant:
o Slnečnicový chlieb (22g sacharidov) s nátierkou (základom nátierky je kvalitný margarín a čerstvý syr, tvaroh, žervé a zelenina, vajce, orechy, šunka ...)
o Kornspitz (35g sacharidov) s bielym jogurtom (6g sacharidov), jablko (9g sacharidov)
· Večera:
o 150g uvarených cestovín (35g sacharidov) alebo 140g uvarenej ryže (38g sacharidov) ako príloha k hlavnému jedlu alebo súčasť zeleninového šalátu (7g sacharidov)
o 1 krajec celozrnného toastového chleba (16g sacharidov) natretý kvalitným margarínom ako príloha k zeleninovému šalátu (7g sacharidov)
o 1 krajec celozrnného chleba (16g sacharidov) natretý kvalitným margarínom a obložený detskou šunkou, tvrdým syrom a paradajkou (4g sacharidov)
Pozn.: jedná sa iba o orientačné hodnoty určené pre zdravé deti vo veku cca 10 let s priemernou fyzickou aktivitou.
