Na najčastejšie kladené otázky, ktoré sa týkajú zdravých raňajok, odpovedá Karolína Hlavatá, nutričná špecialistka a dietologička Endokrinologického ústavu v Prahe.
- Rada by som sa Vás opýtala, prečo je tak dôležité raňajkovať?
Raňajky predstavujú štart do nového dňa a do značnej miery rozhodujú, v akej miere bude úspešný. Raňajky slúžia na doplnenie energie po celonočnom hladovaní, takže tí, ktorí neraňajkujú, „idú dopoludnia na rezervy“. Je dokázané, že pravidelný jedálny režim je spojený s menším rizikom prejedania sa v priebehu dňa a tým pádom aj menšej pravdepodobnosti vzniku nadváhy a obezity, s lepšou koncentráciou, výkonnosťou a vo svojom dôsledku aj s lepšími študijnými alebo pracovnými výkonmi.
- Odporúčate skôr konzumáciu jedných výdatných raňajok alebo menších raňajok a zároveň malej desiaty v dopoludňajších hodinách? Je v tom nejaký rozdiel?
Ideálne sú pomerne výdatné raňajky (raňajky by mali nahradiť približne 25 % z celkového energetického príjmu) a malá desiata dopoludnia. Tento systém zaručí dostatok energie a vyrovnanú hladinu krvného cukru bez pocitov hladu.
- Čo robiť, ak nemáme ráno hlad?
Je dobré sa pomaly začať „učiť“ raňajkovať. V praxi to znamená vstať o trochu skôr a urobiť si na raňajky čas. Na začiatok stačí pár lyžičiek jogurtu, kúsok pečiva alebo ovocia a postupne pridávať na veľkosti porcie. Častým dôvodom neraňajkovania ja aj večerné hodovanie, takže riešením je aj obmedzenie jedla na večer. Pokiaľ nič z uvedeného nepomôže, najedzte sa pri prvej možnej príležitosti.
- Aké zloženie by mali mať správne vyvážené raňajky?
Správne zložené raňajky obsahujú sacharidy, ktoré dodajú telu energiu, bielkoviny, ktoré dobre zasýtia a ktoré organizmus nevyhnutne potrebuje na správne fungovanie a samozrejme dostatok tekutín. Vhodným zdrojom sacharidov sú najmä celozrnné obilniny, ktoré poskytujú tiež cennú vlákninu, vitamíny a minerálne látky. Kvalitné bielkoviny sa nachádzajú hlavne v mlieku, mliečnych výrobkoch, syroch, vajciach. Z rastlinných zdrojov sú to strukoviny, medzi ktorými vyniká z hľadiska obsahu bielkovín sója a sójové výrobky. Veľmi vhodné je doplniť raňajky kúskom zeleniny alebo ovocia.
- Ako dlho by mal človek raňajkovať?
Je vhodné si urobiť na raňajky čas a nejesť „za pochodu“. V tomto prípade si jedlo dostatočne nevychutnáme a citlivejším osobám potom môže byť ťažko od žalúdka. Dôležitá je aj psychologická stránka raňajok – ak raňajkujeme v pokoji a pohode, lepšie tak vykročíme do nového dňa.
- Prečo by som mala raňajkovať práve celozrnné cereálie? Čo sú to vlastne celozrnné cereálie?
Cereálie (obilniny) tvoria podstatnú časť jedálnička, pretože sú zložené prevažne zo sacharidov, ktoré slúžia ako zdroj energie. Celozrnné obilniny a z nich vyrábané produkty majú tú výhodu, že vznikajú pomletím celého obilného zrna, vrátane jeho obalových vrstiev. Celozrnné výrobky majú teda v porovnaní s výrobkami z mletej múky vyšší obsah všetkých živín, vlákniny, vitamínov a minerálnych látok.
- Mám vo zvyku si ráno urobiť 20 minútovú rozcvičku alebo si ísť zaplávať, kedy by som podľa Vás mala raňajkovať? Pred alebo až po športovej aktivite?
Určite ako pred športovým výkonom, tak aj po ňom. Rozdeľte si preto raňajky na dve polovice, alebo si po športe doprajte ovocie alebo celozrnnú sušienku na doplnenie sacharidov. Pred športovaním jedlo nevynechávajte, inak hrozí prejedanie sa v dôsledku vyčerpania energetických zásob.
- Prečo by sme si na raňajky mali dať aj mliečny výrobok?
Mliečne výrobky sú predovšetkým dôležitým zdrojom kvalitných bielkovín. Bielkoviny sú nevyhnutné pre tvorbu a obnovu tkanív, sú súčasťou enzýmov, hormónov a protilátok, takže ich dostatok je dôležitý aj pre dobrú funkciu imunity. Bielkoviny majú v porovnaní s ostatnými makronutrientami najväčšiu schopnosť zasýtiť. Mliečne výrobky sú zároveň aj jedným z najlepších zdrojov vápnika.
- Aké prednosti má jogurt? Mali by sme na raňajky uprednostniť jogurt verzus syr alebo mlieko?
Jogurt patrí medzi potraviny obsahujúce probiotiká, ktoré sú dôležité pre optimalizáciu črevnej mikroflóry. Syr a mlieko sú tiež veľmi cenné, ale jogurty a ostatné kyslé mliečne výrobky sú vďaka fermentácii a prítomným prospešným baktériám jedinečné.
- Dokáže ma dostatočne zasýtiť, ak si na raňajky dám sušienky BeBe Dobré ráno Mini, jogurt a ovocie? Nebudem mať opäť hlad priskoro? Sú tieto raňajky dostatočne vyvážené?
Tieto raňajky vyvážené sú, optimálna veľkosť porcie je 50 g BeBe dobré ráno Mini, 200 g bieleho polotučného jogurtu a jeden kus ovocia alebo pohár džúsu.
- Je medzi jednotlivými cereáliami nejaký rozdiel?
Áno, určité rozdiely medzi jednotlivými druhmi sú. Z hľadiska obsahu hlavných živín dominujú sacharidy (55 – 78 %), obsah bielkovín sa pohybuje od 7 – 19 %. Najmenej bielkovín má ryža, najvyšší obsah má jačmeň a z menej známych obilnín to je amarant. V závislosti od druhu obilniny veľmi kolíše obsah tuku. Najnižší podiel má ryža, najvyšší má opäť amarant. Tuky v obilninách sú cenené pre svoj vysoký podiel nenasýtených mastných kyselín. Obilniny sú tiež dôležitým zdrojom vitamínov (hlavne skupiny B, v pšeničných klíčkoch sa jedná o vitamín E), minerálnych látok (napr. horčík, fosfor, vápnik, železo), vlákniny a látok s antioxidačným účinkom.
- Môžu cereálie jesť aj tí, ktorí chcú schudnúť?
Určite áno, naopak, nie je vhodné vynechávať sacharidy ani pri chudnutí. Dôležité je iba obmedziť veľkosť porcie a vyberať si celozrnné obilniny, ktoré vďaka vláknine zasýtia na dlhšiu dobu.
- Čo je to viaczrnnosť? Aké sú pre nás jej výhody?
Termín viaczrnnosť znamená, že výrobok je zložený z viacerých druhov obilnín. Výhodou je, že sa vo finálnom výrobku kombinuje to prospešné, čo sa nachádza vo východiskovej surovine. Napr. pšenica je dobrým zdrojom vitamínov B, beta karoténu a niektorých minerálnych látok (predovšetkým vápnika, fosforu, horčíka a železa). Ovos je bohatý na rozpustnú vlákninu, ktorá obsahuje tzv. beta-glukány. Tento typ vlákniny pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi, predovšetkým rizikový LDL-cholesterol. Jačmeň je rovnako ako ovos cenený kvôli vysokému obsahu rozpustných vláknin, niektorých vitamínov skupiny B a vitamínu E. Žito je bohaté ako na nerozpustnú, tak aj na rozpustnú vlákninu (v prípade žita ide hlavne o tzv. fruktany). Žito má vďaka vláknine nízky glykemický index a prináša rýchly pocit sýtosti.
