Každé ľudské telo obsahuje 50 až 70 % vody. Bez tejto tekutiny sa náš organizmus nezaobíde, preto je dôležité, aby bol vždy dostatočne hydratovaný. Voda totiž reguluje telesnú teplotu, pomáha pri transporte rôznych potrebných živín do buniek a rovnako pomáha pri vylučovaní nepotrebných látok z tela. Človek denne stratí 2 – 3 litre vody. To zodpovedá 1 – 2 % celkovej telesnej hmotnosti. Môže sa to zdať veľa, avšak naše telo neustále vylučuje tekutiny. Dokonca aj pri dýchaní.

Nedostatok vody v našom organizme môže spôsobiť dehydratáciu. Už len slabá dehydratácia má za následok smäd, bolesti hlavy, slabosť, únavu a celkové zhoršenie nálady. Nezanedbateľný je jej vplyv na schopnosť sústrediť sa. Voda totiž tvorí 80 % mozgu. Je logické, že akékoľvek výkyvy v množstve vody v našom tele majú na mozgové funkcie obrovský vplyv. Napríklad na krátkodobú či dlhodobú pamäť alebo motorické funkcie. Preto je nevyhnutné, aby malo telo dostatočný prísun tekutín.

Koľko tekutín je potrebné vypiť?

Na primeraný príjem tekutín vplývajú rôzne individuálne aspekty. Patria medzi ne vek, pohlavie, zdravotný stav, stravovacie návyky, životné prostredie, v ktorom sa pohybujeme, jeho teplota a vlhkosť, či to na akej úrovni sa venujeme aktívnemu pohybu. Faktom je, že bez jedla sa ľudské telo dokáže zaobísť až 50 dní, ale bez pitia je to len pár dní. Preto je nesmierne dôležité, aby množstvo tekutín, ktoré naše telo vylúči, bolo nahradené.

Nasledujúca tabuľka ukazuje priemerný odporúčaný príjem tekutín v závislosti od veku.[1]

V tejto súvislosti je potrebné povedať, že určité skupiny ako sú tehotné a dojčiace ženy či starší ľudia, sú vystavení vyššiemu riziku dehydratácie. Takisto treba byť opatrný pri pitnom režime malých detí.

Čo piť?

Je dôležité pripomenúť, že zdrojom vody môžu byť aj rôzne druhy nápojov či potravín. Ako uvádza Európsky hydratačný inštitút, 20 až 30 % dennej dávky vody pokrýva jedlo. Napríklad mäso obsahuje v priemere medzi 40 až 65 % vody. Ovocie je taktiež jej výdatnou zásobárňou. Jahody, pomaranče alebo melóny obsahujú 80 - 95 %.

Tabuľka detailnejšie ukazuje hodnoty obsahu vody jednotlivých druhov potravín.[2]

V súčasnosti ešte stále panuje názor, že smäd je jedným z hlavných ukazovateľ potreby príjmu tekutín. Je to pravda, ale platná len v ideálnych podmienkach. Občas nastávajú prípady, kedy naše telo potrebuje doplniť zásoby vody, ale nijako nám to nesignalizuje. Ukazovateľ smädu sa niekedy „vypne“ pri intenzívnom cvičení, únave alebo pri rôznych stresových situáciách. Aktívni športovci dokážu vylúčiť 1 – 2 litre vody už za jednu hodinu. O obdobné množstvo vody naše telo príde aj počas chladnejšieho počasia, kedy máme na sebe viac vrstiev oblečenia. Preto je výsostne dôležité mať v takýchto chvíľach niečo pri sebe a nečakať na smäd. Ako vyplýva z tabuľky vyššie, nemusí to byť len čistá voda. Viaceré potraviny a iné nápoje ju dokážu nášmu telu zabezpečiť.

Každodenná prax nám dokazuje, že čím je rozmanitejšia voľba našich nápojov, tým dodáme telu viac tekutín. Bolo preukázané, že k dopĺňaniu tekutín prispieva aj to, ak volíme chuťovo obľúbené a rozmanité nápoje. A práve to zvyšuje aj pravdepodobnosť, že budeme viac piť.

Podľa primára MUDr. Miloša Bubána môžu byť zdrojom hydratácie aj nápoje obsahujúce cukor alebo kofeín. Cukor sa nachádza aj v prírodných ovocných šťavách a kofeín zasa v primeranom množstve môže zvýšiť sústredenosť, skracuje dobu reakcie na podnet a počas krátkeho telesného cvičenia zlepšuje výkonnosť. Nesladené kofeínové nápoje sú vhodnou alternatívou. Inak sú nápoje s kofeínom aktívne v tukovom metabolizme, hovoríme dokonca o tzv. lipotropnom charaktere (látky, ktoré zabraňujú hromadeniu cholesterolu a tuku v pečeni).

„Ak dopĺňate váš pitný režim aj o sladené nápoje, ktoré by mali tvoriť jeho menšiu časť, je potrebné myslieť na vyvážený a aktívny životný štýl, o ktorom sme už neraz hovorili. Ide najmä o dostatok aktívneho pohybu. Samozrejme ide aj o prechádzky, chôdzu a primeranú športovú činnosť v rámci rodiny či priateľov,“ uviedol primár MUDr. Miloš Bubán. Naši starí rodičia predsa tiež okrem vody robili aj prírodné sirupy z ovocia, ktorými si vodu ochutili. Tie cukor obsahovali a nedá sa povedať, že boli len vďaka nim obézni. Mali samozrejme viac pohybu a fyzickej záťaže. A preto vyzývame k tomu, že všetko treba posudzovať komplexne a mať snahu dodržiavať zdravý spôsob života. A to sa prirodzene netýka len stravovania.

Kedy piť?

Európsky inštitút pre hydratáciu vymedzil štyri hlavné momenty, v rámci ktorých by sa za žiadnych okolností nemalo zabúdať na pravidelné a priebežné dopĺňanie tekutín.

Pri fyzickej aktivite, napríklad šport, na ktorý vynaložíme viac času ako 30 – 40 minút, voda nemusí byť vždy najvhodnejším nápojom. Pri takejto aktivite naše telo prichádza totiž nielen o vodu, ale spolu s ňou sa vyplavujú aj rôzne živiny. Preto, ak sme pri športe odkázaní len na tekutiny, nápoje s prídavkom sacharidov a minerálnych látok (sodík, vápnik a horčík) sú pre náš výkon efektívnejšie. Sacharidy sú zdrojom energie, bez ktorej sa žiadnej aktivite nedá venovať naplno. Predovšetkým pri vytrvalostných športoch sa odporúča piť nápoje s obsahom sacharidov približne 50-60 g/l. Je dobré myslieť na to, že pokles výkonu pri fyzických aktivitách nastáva vtedy, keď množstvo vylúčených tekutín presiahne 1-3 % telesnej hmotnosti.

Možno sa to na prvý pohľad nezdá, ale byť dostatočne hydratovaný je veľmi dôležité aj pri takej, na prvý pohľad nenamáhavej činnosti, akou je štúdium. Napriek tomu, že mozog reprezentuje len 2 % celkovej váhy nášho tela, až 20 % krvného obehu smeruje práve tam. Pokiaľ teda dôjde k dehydratácii, spomaľuje sa krvný obeh a s ním prísun kyslíka a dôležitých živín do centra nášho myslenia. Následkom toho býva strata koncentrácie, únava až bolesti hlavy.

Tie isté symptómy sa môžu prejaviť pri jazde autom. Ani pri šoférovaní sa telo strate vody a živín nevyhne. Pravidelné pitie nealkoholických nápojov tak pomôže nielen predísť spomínaným príznakom, ale môže spomaliť príchod únavy pri vedení vozidla na dlhších trasách.

Akcent na dopĺňanie tekutín sa kladie aj pri pracovnom nasadení. Množstvo tekutín, ktoré je potrebné nahradiť v práci sa odvíja od takých faktorov ako vlhkosť a teplota vzduchu, klimatizácia, cesta do práce, pracovné nasadenie, stresové situácie a pod. Pritom nezáleží na tom, či ide o manuálne pracujúceho človeka, alebo úradníka sediaceho v kancelárii. Symptómy spojené s dehydratáciou sa totiž môžu objaviť v oboch prípadoch.

Tipy a rady ako predchádzať dehydratácii

• Často monitorujte svoju hmotnosť. V krátkodobom horizonte 1-2 dni je veľmi pravdepodobné, že akýkoľvek pokles či zvýšenie hmotnosti súvisí s vylúčenou alebo prijatou vodou. Na telesnú hmotnosť by sa v tomto prípade mali zamerať najmä deti a starší ľudia, ktorí sú náchylnejší k dehydratácii. Uistite sa, že majú dostatočný príjem tekutín, a to aj v podobe ovocia a zeleniny.
• Nespoliehajte sa iba na smäd ako na kontrolku, ktorá vám ukáže kedy potrebujete doplniť tekutiny. Myslite na to, že voda ako taká nie je jediným zdrojom. Konzumácia rôznych druhov nápojov môže pomôcť k naplneniu dennej odporúčanej dávky.
• Pri športe nezabúdajte piť priebežne. Pri vyššej intenzite cvičenia či športovania neváhajte siahnuť po nápojoch s prídavkom sacharidov a minerálnych látok. Prispôsobujte intenzitu svojho výkonu okolitej i telesnej teplote.
• Pripravte si na svoj pracovný stôl fľašu s vodou a s vašim obľúbeným nápojom. Nemusíte piť bezpodmienečne celý deň len vodu, ak ju do seba dostávate nasilu. Pitný režim môžete obohatiť napríklad aj o pohár sýteného nápoja, čaju či džúsu.
• Snažte sa vyhýbať pobytu vonku v čase najvyšších teplôt, v európskom kontexte je to približne čas medzi 11-ou a 16-ou hodinou. Pokiaľ už musíte, nezabudnite na pokrývku hlavy a ľahké vzdušné oblečenie.
• Dôsledne si vyberajte miesta, na ktorých chcete zotrvať dlhšie. Nezdržujte sa v priestoroch so zlou ventiláciou. Okná neotvárajte pokiaľ je v miestnosti nižšia teplota ako vonku.
• Nezabudnite, že aj pri dopĺňaní tekutín je potrebné nájsť rovnováhu. Telu rovnako škodí dehydratácia ako aj nadmerný príjem tekutín.