Strava podľa 21.storočia

Pokúšate sa schudnúť, no neúspešne? Cvičíte, menej jete a napriek tomu z bruška či stehien neubudol ani milimeter? Na vine môže byť, podľa odborníkov, trávenie a lenivý metabolizmus!

Naše trávenie je proces, ktorý sa za normálnych okolností reguluje sám. „Človek 21.storočia však už dávno nedodáva svojmu telu všetko to, aby bolo samostatné. Platí to aj pre trávenie. Rozladíme si tráviaci systém a nastupujú funkčné poruchy, ktorými trpí viac ako 30% ľudí, vrátane najmladších vekových kategórii“ hovorí gastroenterológ zo súkromnej kliniky v Brne, Jan Baláš. Ruku na srdce! Koľkokrát vám počas dňa mozog vyslal SOS signál, že je čas jesť a vy ste si namiesto polievky odlomili 5 tabuliek čokolády? „Prejavy porúch trávenia sú jasné - pocity ťažoby, plnosti, podráždené črevá i žalúdok alebo neschopnosť zbaviť sa nežiaducich kíl. Najlepším receptom je eliminácia stresu, zmiernenie pracovného tempa, pravidelný a vyvážený jedálniček s obsahom vlákniny. Potom postačí pridať už len pohyb a chudnutie ide samo. Aj keď žijeme rýchlejšie, musíme vyhľadávať iné potraviny a investovať do ozajstnej kvality, “ dodáva odborník.

Glykemický index – základná veličina trávenia

„Počítanie kalórií nie je nič zábavné. Pre tých, ktorí potrebujú schudnúť je to však nevyhnutnosť. Čo však málokto z nás pozná je takzvaný glykemický index“ hovorí Jan Baláš. Začneme od výstražných signálov, ktoré vysiela mozog, keď telu chýba energia. „Môže za to glykémia, teda hladina cukru v krvi, ktorý je pre telo primárnym zdrojom energie. Ako náhle čokoľvek zjeme, aktivizuje sa hormón inzulín, ktorý energiu, glukózu z krvi, rozdistribuuje po tele podľa potreby. Ak sme naraz dodali viac energie, než telo práve potrebuje, inzulín nadbytočnú energiu odloží,“ hovorí gastroenterológ Jan Baláš. Do čierneho sa trafil ten, kto tipoval, že do tukových buniek. A je vymaľované! Zase sme o pár deko ťažší, ale o malú chvíľu budeme bez energie a celý proces sa zopakuje od začiatku.

Začarovaný kruh? Nie, netreba nad sebou zlomiť palicu a prestať jesť. „Čo treba, to sú potraviny s nízkym glykemickým indexom. Alebo laicky povedané, potraviny s takzvanými pomalými cukrami. Tie do krvi uvoľňujú cukor postupne, takže prísun energie je konštantný, rovnako ako pocit nasýtenia a mozog sa nemusí unúvať vysielaním signálov o pomoc. Kvalitných potravín a nápojov, ktoré spôsobujú čo najmenšie kolísanie hladiny cukru v krvi, je našťastie dostatok. Dnes už nie je problém, nájsť na internete ani tabuľky s prehľadom glykemických indexov“ radí lekár. Skúste napríklad www.glycemicindex.com a www.sportujeme.sk.

Hotové potraviny s nízkym glykemickým indexom

Na dopyt po zdravej výžive odpovedajú už aj mnohí výrobcovia, ktorí uvádzajú na trh línie produktov s nízkym glykemickým indexom, podporujúce zdravé, prirodzené a plynulé trávenie. “Našou ambíciou je prinášať na trh také nápoje, ktoré budú mať pre spotrebiteľa pridanú hodnotu. V súlade s našou brandovou komunikáciou uvádzame preto „odľahčený nápoj“ Zlatá studňa life + vláknina. Taktiež sme chceli ponúknuť nápoj, ktorý je vhodným doplnkom pre weightmanagement, no a výsledkom starostlivého vývoja a sledovaní trendov je nápoj skvelej chuti bez použitia náhradných sladidiel, jedinečné spojenie nízkeho glykemického indexu na báze fruktózy a blahodarnej vlákniny“, uviedol Vladimír Krescanko, Senior Brand Manager značky Zlatá Studňa.“ Nápoje, ktoré sa vyrábajú v troch príchutiach, obsahujú vo vode rozpustnú vlákninu, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukru z potravy do krvi. Zároveň má nízky glykemický index (13,2!), takže nespôsobí výkyvy hladiny cukru v krvi, ale naopak, človek sa cíti dlhšie sýty a má dostatok energie na fungovanie. Sladená je prírodnou fruktózou (glykemický index 19) a v porovnaní s ostatnými ochutenými nápojmi má polovičnú energetickú hodnotu (15 kcal/100 ml). Podobné produkty sa však nájdu aj u ďalších výrobcov, dokonca aj medzi mäsovými produktmi: „V snahe o diverzifikáciu portfólia produktov ako aj inováciu produktového radu sme hľadali spôsob, ako uspokojiť dopyt zákazníkov orientujúcich sa v sortimente zdravej výživy“, povedal Braňo Netri, marketingový manažér spoločnosti Berto. Ide o bravčovú a hydinovú šunku, ktorá obsahuje inulín získaný z koreňa čakanky. „Inulín znižuje glykemický index, zlepšuje trávenie a podporuje množenie priateľských baktérií. Mimochodom, názov šunky, Vital, vzišiel zo spotrebiteľskej súťaže“, dodal na záver.

Sila pokušenia

A teraz dobré správy. Sacharidy v strave potrebujeme, úplne ich vylúčiť z jedálnička je hlúposť – to zrejme pochopil už aj pán Atkins. Keď to neviete, nemusíte sa raz a navždy vzdať sladkostí, koláčikov, pečiva, zmrzliny či slaninky. Nemusíte, ak poznáte drobné triky, ako zmierniť efekt prudkého zvýšenia hladiny cukru v krvi.

„Pred tým, ako si doprajete potravinu s vysokým glykemickým indexom, dajte si niečo, čo spomalí trávenie a potom sa aj cukor z dobroty vyplaví do krvi postupne. Rozriediť glykemický index sa dá „tvrdosťou“ potravy, vlákninou, kombinovaním bielkovín s tukmi a dobre urobí aj kyselina“ menuje odborník.

Keď sa nechcete vzdať koláčika alebo čerstvo vypečenej bielej bagetky, zjedzte pred tým niečo s vlákninou. Napríklad zeleninu. Vláknina spomaľuje trávenie, takže ani veterník potom nenapácha v tele takú škodu.

Keď už musí byť to biele pečivo, skúste ho nezjesť celé a na tú polovičku si dajte syr alebo šunku. To je tá správna kombinácia s bielkovinami a tukmi, ktoré pomôžu znížiť glykemický index.

Čím mäkšie, tým horšie

„Tepelná úprava potravín zvyčajne glykemický index zvyšuje. Čím sú zemiaky či cestoviny mäkšie, tým rýchlejšie sa trávia a rovnako rýchlo sa z nich do krvi uvoľní aj cukor. Takže iný glykemický index majú rozvarené špagety a iný cestoviny pripravené al dente. S výkyvom hladiny cukru v krvi treba počítať po zjedení zemiakovej kaše, oveľa menší šok spôsobíme telu, keď si dáme zemiaky uvarené v šupke“ hovorí Jan Baláš.

Glykemický index dokážu znížiť aj kyseliny – ocot a kyslé nálevy. Nemusíte si koláč polievať balzamikovým octom. Ale dať si za lyžičku pred jedlom alebo si ním pokvapkať šalát je veľmi rozumné.

Kauza vlčí hlad

A posledná, ale nie menej dôležitá vec pre trávenie prispôsobené životnému štýlu 21. storočia je veľkosť porcií. Naozaj potrebujete predjedlo, polievku, hlavné jedlo a potom aj dezert? V tom prípade určite dobre poznáte vlčí hlad, keď by ste niekoľko hodín potom, ako ste sa poriadne napratali, zjedli aj slona. Ako je to možné? No to je už snáď jasné, nie? „Inzulín urobil s cukrom v krvi, čo musel: čo sa dalo využiť, odovzdal na fungovanie organizmu a zvyšok daroval tukovým bunkám. Teraz telo zase nemá cukor, nemá energiu a preto si pýta“ vysvetľuje nám gastroenterológ. Človek múdry a moderný je menej a často! Pokojne každé dve - tri hodiny. Tak zabezpečuje telu konštantnú hladinu energie a zároveň udržiava v prevádzke metabolizmus.

Cukrová prvá pomoc

Aj potraviny s vysokým glykemickým indexom, teda tie s rýchlymi cukrami, majú svoje opodstatnenie. „Sú skvelou prvou pomocou v prípadoch, keď ste vyhladovaní alebo vyčerpaní. Točí sa vám hlava, máte studené ruky, ale zvyšok tela zalieva pot, cítite vnútorné chvenie, ste slabí a podlamujú sa vám nohy. Všetko rýchlo napraví rýchly cukor – kúsok horkej čokolády alebo banán“ hovorí Jan Baláš.

Ideálne však je nedostávať sa do tohto extrémneho stavu a udržiavať optimálnu hladinu cukru v krvi. Čo sa dá dosiahnuť iba uprednostňovaním potravín s nízkym glykemickým indexom, prípadne „riedením“ jeho výšky pri vysoko glykemických potravinách.

Viete, aký glykemický index má to, čo jete?