Ráno je jedna z najdynamickejších častí dňa, paradoxne mnohí z nás miesto energického začiatku dňa zažívajú úplný opak. Často sa nám nechce ani vyliezť z postele. Pritom ráno má veľký vplyv na to, ako prežijeme celý deň. Ako sa cítite ráno vy? Vyskočíte plní energie a oddýchnutí z postele, alebo sa hneď zrána cítite unavení a vyšťavení akoby ste mali sto rokov? Zmena je pritom veľmi jednoduchá, stačí zmeniť svoje ranné rituály a výsledky sa dostavia hneď! Že nestíhate? Poradíme vám ako si správne zadeliť čas a ušetriť drahocenné minúty a ostane vám čas aj na krátke ranné kardio cvičenie aj na raňajkyInšpirujte sa našimi pár tipmi a začnite deň s úsmevom!

Ráno určuje tempo dňa

Ako si poradiť s rannou únavou a večným ranným chaosom? Oslovili sme dvoch na slovo vzatých odborníkov, ktorí majú pre vás pár tipov ako na to - Oliver Poór je osobný tréner a Andrej Mikula je kouč, ktorý sa špecializuje na timemanagement.

Oliver Poór, osobný  tréner je presvedčený, že tajomstvo dobre zvládnutého dňa je v kvalitnom spánku a dostatku pohybu. „Slováci chodievajú spať pomerne neskoro a ráno sa im preto ťažšie vstáva. Rovnako vyzerá aj to ráno – vstávame bez chuti, negatívne naladení a v tomto stave sa motivovať k pohybu je veľmi ťažké. Krátke ranné cvičenie a zlepšenie denného režimu dokáže spraviť malý zázrak.“

Ráno pritom určuje aj tempo a charakter celého dňa. Andrej Mikula, kouč, ktorý sa špecializuje na timemanagement upozorňuje, aby sme ráno nepodceňovali: „Ak začneme deň produktívne, darí sa nám potom po celý deň aj v práci. Najviac ľudí má problém s rannou produktivitou, dlho im trvá, kým sa preberú a začnú naozaj pracovať. Paradoxne títo ľudia si myslia, že vlastne nemajú dosť času a vynechávajú napr. raňajky. Dostávajú sa tak do energetického dlhu a potom sa ťažšie zvláda akákoľvek záťaž.“

Je čas prehodnotiť svoje ranné návyky, pomôcť organizmu prebrať sa a naštartovať svoju energiu zmysluplnou aktivitou navyše. Každý z nás je iný - niekomu stačí len lepšia organizácia ranných činností, alebo večerná príprava, niekto sa potrebuje naučiť raňajkovať a niekto sa potrebuje začať viac hýbať. Ak hľadáte spôsob, ako sa cítiť lepšie a dopracovať sa ku kvalitnému spánku a to bez trápenia sa, máme pre vás pár tipov. Tak sa preberte a niečo s tým spravte!

Pohyb ● disciplína ● kvalitná strava ● relax

Ráno je ideálny čas na cvičenie. Organizmus je oddýchnutý a zrelaxovaný po nočnom spánku. Čo však cvičiť? Tréner Oliver Poór jednoznačne odporúča kardio rozcvičku. Už krátke, pár minútové každodenné cvičenie prináša výsledky. Nevyžaduje si veľa času, ani žiadne špeciálne pomôcky a pravidelná kardioaktivita má veľa priaznivých účinkov na organizmus. Aj pár minútová zostava nás rýchlo preberie, pomôže naštartovať si metabolizmus po nočnom hladovaní a nabije nás pozitívnou náladou. Výhodou je aj to, že cvičíme vždy nalačno. Odpadá nám zložité sledovanie a načasovanie cvičenia medzi stravovacie cykly. Oliver Poór upozorňuje aj na zdravotné účinky kardio rozcvičky: „Posilňujeme si srdcovo-cievnehy aparát a ak sa mu budete venovať primerane a pravidelne, zvýšite svoju zdatnosť, výkon srdca, podporíte imunitu a  neposlednom rade takéto cvičenie prispieva aj k zníženiu stresu. Začnite preto minútovým cvičením a postupne pridávajte dĺžku a zvyšujte náročnosť podľa toho ako to cítite.“

Po nočnom hladovaní a rannom cvičení nezabúdnite na doplnenie energie. Organizmus na to, aby spoľahlivo fungoval potrebuje kvalitné „palivo“. Vyvážené raňajky naštartujú metabolizmus a sú nevyhnutnou súčasťou zdravého životného štýlu. Ak sa naučíte pravidelne raňajkovať, nielenže budete mať dostatok energie po celé dopoludnie, ale raňajkovaním predchádzate aj večernému prejedaniu. Vyvážené raňajky musia obsahovať kvalitné sacharidy, bielkoviny, ovocie, alebo zeleninu a nesladený nápoj.

Tipy ako na ranné cvičenie

·         Disciplína – vymyslite si presný plán, ktorý dokážete splniť. Začnite pomaly a postupne, aby ste videli pokrok. Každý splnený čiastkový cieľ vám dodá ďalšiu chuť do cvičenia. Nezabúdajte na to, že najmä na začiatku menej je viac. Ak si naplánujete viac ako zvládnete, nebude vás cvičenie baviť a vaše telo nebude mať dostatok času na to, aby sa adaptovalo na záťaž. Dôležité je snažiť sa dodržiavať svoj plán, ale samozrejme nie za každú cenu.

·         Motivácia – na každého platí niečo iné a najťažšie je nájsť tú pravú pre seba. Niekoho motivuje dosiahnutý úspech, niekoho motivuje, keď sa môže podeliť o svoje úspechy s inými. To čo platí na vás musíte skúšať sami. Najsilnejšou motiváciou je dôvod prečo cvičíte, čo chcete cvičením dokázať. Ak neviete ako na to, na začiatok skúste cvičiť so svojou priateľkou, či priateľom môžete sa motivovať a podporovať navzájom.   

·         Relax – oddych patrí k cvičeniu. Na to, aby vás tréning bavil a prinášal výsledky je potrebné aj relaxovať. Ak občas vynecháte cvičenie, môže vás to namotivovať na ďalšie, nerobte to však často. Relaxovať neskúšajte vyvaľovaním sa na gauči pri telke. Lepšie nám poslúži prechádzka v prírode, alebo ľahká práca v záhradke.

86 400 sekúnd každý deň

Andrej Mikula, kouč timemanagementu je presvedčený, že za nedostatkom času je len zlá organizácia rána. Každý z nás ráno dostane do daru 86400 sekúnd a je len na nás, ako ich využijeme. Výhovorky, že nemáme na nič čas a už vôbec nie na seba sú jednoduchšie ako začať konečne niečo robiť. Začnite teda tým, že si spíšete podrobný časový zápis celého dňa. Stačí jednoduchý zoznam aktivít, ktoré ste počas dňa robili. Dôležité je zaznamenať činnosti tak, ako po sebe nasledovali a koľko času vám zabrali.  Už pri zapisovaní bude jasné, čomu venujeme priveľa času a čo do nášho denného rozvrhu vôbec nepatrí. Pri pohľade na váš zoznam, alebo graf sa zamyslite, či sa niektoré aktivity dajú spájať, alebo efektívnejšie zorganizovať. Ušetríte tak vzácne minúty, ktoré môžete venovať napríklad záľubám, alebo cvičeniu a športu, na ktoré vám bežne čas neostáva. V práci sa venujte len pracovným záležitostiam a netrávte tam zbytočne nadčasy. Ak chodievate nakupovať zvlášť desiatu a potom ešte potraviny na večeru, pripravte si zoznam a nakúpte si naraz na dva dni vopred. Aj čas potrebný na prípravu stravy sa dá skrátiť, ak pripravíte naraz jedlo na celý deň. Rovnako je to aj s časom pri TV, alebo počítači. Stanovte si koľko času presne ste ochotní im venovať a dodržiavajte ho. Iba tak dokážete svoj čas využívať skutočne naplno.

V skutočnosti nám nechýba čas, ale motivácia a sebadisciplína. Ak nestrácate čas a viete si ráno určiť priority, ste sám sebe dobrým koučom a polovica úspechu je za vami.

Prvý krok je premýšľať nad ránom už večer. To, čo sa dá, si večer aj pripravte - oblečenie na druhý deň, deťom zbaliť aktovku do školy, či vymyslieť čo bude na desiatu. Zmeňte si zvonenie budíka na príjemnejšie, púšťajte si obľúbenú hudbu, ale pripravte si ju už večer a ráno sa môžeme venovať sebe a nevyhnutným povinnostiam. Jednoduché, nie?

Manuál na ranné prežitie

·         plánujte -  pripravte si večer presný plán na ráno. Čo sa dá, to si pripravte už večer, ušetríte ráno vzácne minúty. Často stačí len keď si premyslíte, čo treba kedy spraviť a ráno pôjde všetko ako po masle

·         cvičte - cvičte aspoň minútu kardio, ale pravidelne každý deň, aj keď sa vám nechce. Po čase si bez cvičenia nebudete vedieť predstaviť začiatok dňa. Tá troška námahy stojí za to. Vyplavia sa vám endorfíny, naštartujete metabolizmus a zlepšíte si náladu

·         vlastný ranný rituál – rituály sú najlepšou a asi aj jedinou cestou k úspechu. Vymyslite si vlastný ranný rituál, ktorý vám vyhovuje. Otvorte si ráno okno, pustite si obľúbenú hudbu, polejte kvety, alebo sa na seba usmejte v zrkadle, možností máte veľa

·         motivujte sa – vymyslite si drobnú odmenu, ktorá vás naozaj poteší. Nemusí to byť nič nákladné, stačia milé drobnosti, ktoré vám pripomenú vaše pokroky. Odmenou môže byť aj skvelá nálada!

·         raňajkujte – zaraďte raňajky do svojho ranného plánu. Po cvičení si treba doplniť energiu vyváženými a chutnými raňajkami. Vyberte si to, čo máte radi a nezabudnite, že preto, aby ste sa cítili dobre a mali po celý deň dobrú náladu potrebujete kvalitné zdroje energie

·         tešte sa zo života – tešte sa z každého malého pokroku, z každého rána a zvládnete všetky každodenné nástrahy s úsmevom na perách