Príprava na chladné mesiace zimy sa aj v našom tele prejavuje tým, že si telo tvorí zásoby tuku. Na jeseň prirodzene pociťujeme väčší hlad a viac nám chutia pečené kačky, než ľahké šaláty. V spotrebe tuku sme však vysoko nad odporúčané normy.
Podľa Štatistického úradu SR v rokoch 2007 až 2011 sme denne spotrebovali na obyvateľa (vrátane dojčiat!) 115,4 gramov tuku. Je to o 38,5 % viac, než odporúčajú odborníci na zdravé stravovanie. Nevhodný nie je len vysoký pomer tukov vo výžive, ale aj ich nesprávna skladba.
Tretinové pravidlo tukov
Našu hmotnosť, a aj to jesenné priberanie, majú najviac na svedomí tuky a najmä ich neproporčná skladba. „Pri tukoch platí tzv. tretinové pravidlo SAFA:MUFA:PUFA. Tretinu by mali tvoriť nasýtené, tretinu mononenasýtené a tretinu polynenasýtené tuky“, vysvetľuje špecialistka MUDr. Alžbeta Béderová zo Združenia pre zdravie a výživu.
Ďalej dodáva: „Nasýtené mastné kyseliny tzv. zlé tuky (SAFA) získavame zo živočíšnych tukov: maslo, slanina, masť, mäso, mlieko a mliečne výrobky. Z rastlinných tukov nasýtené mastné kyseliny ponúka u nás málo využívaný kokosový či palmový olej.
Mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA) patria medzi dobré tuky, napríklad omega 9 kyselina olejová, ktorá sa nachádza v rastlinných olejoch a semenách, v rybách, avokáde, repkovom a olivovom oleji a v kvalitných výrobkoch z nich vyrobených (margaríny, roztierateľné tuky, majonézy), v lieskových, pekanových a kešu orechoch, mandliach, arašidoch a pistáciách.
Polynenasýtené tuky (PUFA), ktoré patria medzi dobré tuky sú napríklad esenciálne mastné kyseliny omega 6 kyselina linolová alebo omega 3 kyselina alfa-linolénová. Esenciálne preto, že telo si ich nevie vytvoriť samo a získavajú sa jedine stravou. Nájdeme ich v rastlinných olejoch (slnečnicový, sójový, repkový, ľanový) a výrobkoch z nich vyrobených - v kvalitných margarínoch a rastlinných tukových nátierkach, v orechoch a semenách. Dôležité omega 3 mastné kyseliny EPA – eikozapentaenovu a DHA – dokozahexaenovú obsahujú predovšetkým tučné morské ryby a morské živočíchy.“
Tuky a ich vplyv na zdravie
„Nasýtené mastné kyseliny a transmastné kyseliny tzv. zlé tuky zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi a tým aj riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení“ varuje MUDr. Béderová. Tieto tuky sú prirodzene obsiahnuté vo viacerých typoch potravín, predovšetkým živočíšneho pôvodu, ktoré bežne používame, preto by sme mali vedome obmedzovať ich príjem.
Na druhej strane barikády stoja mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny tzv. dobré tuky, ktoré majú naopak pri prevencii civilizačných ochorení významný ochranný efekt. „Ich prednosťou je, že prispievajú k udržaniu normálnej hladiny triglyceridov a cholesterolu v krvi, ale najmä pozitívne vplývajú na tvorbu LDL receptorov v pečeni. Tieto látky zachytávajú a rozkladajú zlý cholesterol, čím klesá riziko aterosklerózy a tvorby krvných zrazenín,“ upozorňuje MUDr. Béderová.
A aké sú odporúčania?
Tuky by mali tvoriť zhruba tretinu z celkového odporúčaného denného príjmu energie, čo zodpovedá približne 70 g tukov na deň. Z nich by mali aspoň dve tretiny predstavovať rastlinné tuky s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín. K obmedzeniu spotreby tukov teda musíme pridať aj zmenu ich skladby v prospech rastlinných tukov. Ak si teda na jeseň doprajeme pečenú kačku s mastenými lokšami, rozhodne by sme ju mali vyvážiť v ďalšie dni jedlom, v ktorom budú vyhrávať pre náš organizmus zdraviu prospešnejšie tuky.
