Vianočné stravovacie návyky a odporúčania
Najkrajšie sviatky roka sa nesú vždy v znamení pokoja, mieru, hojnosti a spokojnosti. Vianoce však pre nás neznamenajú len pohodu, dobrú náladu, sviatočný pocit, ale aj konzumáciu kapustnice, majonézového šalátu, vyprážaných pokrmov, sladkých koláčov a zákuskov a mnohých ďalších dobrôt. Vianoce sú mimoriadnym časom, ku ktorému celkom samozrejme patrí aj slávnostnejšie jedlo, ale nemalo by ho byť viac ako znesieme. Treba si uvedomiť, že Vianoce majú predovšetkým duchovný rozmer a jedlo je len jednou z možností ako ich osláviť. Bolo by vhodné vrátiť sa k zvyklostiam našich predkov, ktorí síce nevstávali od stola prejedení, ale s pocitom radosti, že sa stretli s najbližšími. V súčasnosti sa často stáva, že namiesto rodinnej pohody musíme navštíviť zdravotnícke zariadenie so žlčníkovým záchvatom, vysokým tlakom a rôznymi zažívacími ťažkosťami.

Ako môžeme predísť zdravotným poruchám, zvyšovaniu cholesterolu v krvi a nežiaducemu priberaniu počas sviatočných dní?
V prvom rade by sme mali v zdraví a pohode zvládnuť typický predvianočný stres a zhon. Je veľa ľudí, ktorí riešia stresové situácie konzumáciou nadmerného množstva jedla, najmä sladkostí. Bolo by dobré si uvedomiť, že Vianoce prídu bez ohľadu na to, či sme všetko stihli, či máme napečených trinásť alebo pätnásť druhov zákuskov, alebo či máme vyupratovaný byt či dom do poslednej zásuvky. Je veľa žien, ktoré sú počas Vianoc také vyčerpané, že si ich sviatočnú atmosféru ani nedokážu vychutnať. Nie je vhodné ani dlhodobejšie predštedrovečerné hladovanie (najmä deťom je potrebné zabezpečiť pravidelný prísun stravy aj v tomto období). Aj počas Vianoc je možné zvoliť si zdravšiu a energeticky menej výdatnú stravu. Potrebné je ustriehnuť nielen množstvo, ale aj kvalitu a vzájomnú kombináciu pokrmov. Musíme brať ohľad nielen na svoje zdravie, ale aj na to, že k štedrovečernému stolu si s nami sadajú aj deti, či starší (prípadne chorí) príbuzní – alergici, diabetici, chronicky chorí, či rekonvalescenti. Pre každého bez ohľadu na aktuálny zdravotný stav či vek je vhodnejšie, ak počas Vianoc skonzumuje čo najmenej tukov a cukrov.
Vo väčšine slovenských rodín je hlavným chodom štedrej večere kapustnica a vyprážaná ryba s majonézovým šalátom. Samotná kapusta je veľmi zdravá pre obsah vlákniny, vitamínu C a viacerých ďalších látok, podporuje trávenie a priaznivo ovplyvňuje črevnú bakteriálnu flóru. Ak si ju chceme „odľahčiť“, pripravme si ju bez klobásy a mastného údeného mäsa, nezahusťujme ju smotanou a zápražkou z tuku a bielej múky, ale napríklad zemiakom. Naopak sušenými hubami (ak sú zaručene jedlé) obohatíme kapustnicu nielen o nezameniteľnú vôňu a chuť, ale aj o ďalšiu dávku vlákniny.

V niektorých rodinách je zvykom jesť namiesto kapustnice šošovicovú polievku. Šošovica patrí k strukovinám, ktoré sú v našej strave veľmi žiaduce, ale ich konzumácia je stále nedostatočná. Sú bohatým zdrojom rastlinných bielkovín, vlákniny, škrobových látok, niektorých vitamínov a minerálnych látok.
Podobne veľmi žiaducou (ale súčasne veľmi nedostatočne konzumovanou) potravinou sú ryby, najmä mastné, tučné ryby. Sú bohatým zdrojom n-3 nenasýtených mastných kyselín, z ktorých sa tvoria látky významne prispievajúce k ochrane srdcovo-cievneho systému, k znižovaniu krvného tlaku, k znižovaniu hladiny tukových látok (čiže aj cholesterolu) v krvi. Nenasýtené mastné kyseliny z rýb majú veľký význam aj pre činnosť mozgu, schopnosť učiť sa a pre pamäť vôbec. Namiesto nezdravého vyprážania na prepálenom oleji si môžeme rybu pripraviť rôznymi inými a najmä zdravšími spôsobmi – môžeme ju grilovať, piecť, dusiť, variť a na dochutenie pridať bylinky. A nemusí ísť len o tradičného vianočného kapra, dnes je v ponuke široký sortiment nielen sladkovodných, ale aj morských rýb.
Aj tradičný zemiakový šalát si môžeme „odľahčiť“. Zemiaky, zelenina, cibuľa – to všetko patrí k zdraviu prospešným potravinám a ak namiesto ťažkej majonézy použijeme jogurtový dressing, nemusí šalát predstavovať ťažko stráviteľnú energetickú bombu.
V mnohých rodinách nesmie na sviatočnom vianočnom stole chýbať ani dobre vykŕmená pečená hus alebo kačica. Je oveľa vhodnejšie vymeniť ich za morku, ktorá má veľmi kvalitné a súčasne chudé mäso. Mäso z morky má asi polovičnú energetickú hodnotu a približne pätinový obsah tukov ako mäso z husi alebo kačice a obsahuje viac plnohodnotných bielkovín.

Chcete piecť zdravo a chutne?
Neodmysliteľnou súčasťou našich Vianoc sú vianočné koláčiky a rôzne zákusky. Znamenajú v našej strave nadmerný prísun tukov a nežiaducich rafinovaných cukrov. Aj tu máme možnosť voľby: môžeme ich nahradiť čerstvým či sušeným ovocím, orechmi alebo semenami. V minulosti boli tieto produkty na vianočnom stole hojne zastúpené. Obsahujú vitamíny, vlákninu, rastlinné oleje s nenasýtenými mastnými kyselinami a veľa vitamínu E, ktorý nás chráni pred pôsobením voľných kyslíkových radikálov. Ak však trváme aj na koláčikoch, nepripravujme ťažké krémové zákusky. Zvoľme si niektorý z trikov na „odľahčené“ vianočné pečivo: namiesto maslových krémov použime jogurtové alebo tvarohové, skúsme nahradiť bielu múku celozrnnou (produkt obohatíme o vlákninu, o vitamíny zo skupiny B a súčasne znížime jeho glykemický index), znížme obsah cukru a nahraďme ho mletou škoricou, vanilkou a pod. Významne obohatíme koláčiky o vlákninu, vitamíny a antioxidanty, ak pridáme do cesta napríklad strúhanú mrkvu. Veľmi chutné a osviežujúce môžu byť aj zákusky s ovocím zaliate želatínou. Znížiť energetickú hodnotu zákuskov môžeme čiastočne aj tým, že namiesto vymastenia a vysypania plechu múkou použijeme papier alebo fóliu na pečenie.

Častou a obľúbenou prísadou do vianočného pečiva býva kokosová múčka. Málokto možno vie, že práve kokosový tuk obsahuje najviac nasýtených mastných kyselín, oveľa viac ako všetky živočíšne tuky (maslo, bravčová masť a pod.). A práve nasýtené tuky majú nepriaznivý vplyv na hladinu cholesterolu v krvi, dokonca nepriaznivejší ako samotný cholesterol, ktorý skonzumujeme v potrave.
Čokoláda je neodmysliteľnou súčasťou Vianoc. Je známe, že kakao, z ktorého sa čokoláda vyrába, obsahuje mimoriadne cenné antioxidanty, ktoré znižujú riziko srdcovo-cievnych ochorení a rakoviny. Horká čokoláda s vysokým obsahom kakaa pôsobí aj ako antidepresívum. Obsahuje látky, ktoré priaznivo pôsobia na činnosť mozgu, ale aj bielkoviny, vápnik, železo a iné minerály. V krízových situáciách rýchlo dodá telu stratenú energiu, preto by nemala chýbať ani v batožine sviatočných športovcov alebo turistov.

Okrem spomenutých tradičných dobrôt nevynechajme ani počas Vianoc potraviny podporujúce trávenie. Ide hlavne o niektoré mliečne výrobky s probiotickou kultúrou – biely jogurt či acidofilné mlieko pomôže nášmu tráviacemu systému lepšie sa vysporiadať s náporom veľkého množstva jedla.
V neposlednom rade nesmieme zabúdať aj na tekutiny. Dostatok tekutín je nevyhnutnou súčasťou zdravého stravovania a životosprávy. Vhodné sú všetky druhy nesladených vôd, prírodné nesladené ovocné alebo zeleninové šťavy, prípadne bylinkové alebo ovocne čaje. S alkoholom radšej opatrne, vhodné je zachovávať zásadu – pohárik kvalitného vína zásadne počas jedla.
Ak to s jedlom predsa len preženieme, je veľmi dobré odľahčiť organizmus aspoň krátkym očistným pôstom. Rozumieme pod tým akékoľvek obmedzenie jedla, či už jeho množstva, alebo vylúčenie ťažko stráviteľných jedál z jedálnička.

Nezabúdajte sa hýbať
Najlepším liekom po prejedení sa je však pohybová aktivita, ktorá spaľuje nadbytočnú energiu, zlepšuje prekrvenie organizmu a činnosť srdcovocievneho systému. Skúsme vymeniť vianočné posedávanie v obývačke pri televízore a na návštevách za pohyb na čerstvom vzduchu. Najprirodzenejším pohybom je pre človeka chôdza. Napriek tomu sa na ňu zabúda a mnohí z nás ju ani nepovažujú za šport. Môže však byť rovnako účinná ako beh alebo cvičenie v posilňovni. Má schopnosť rozhýbať všetky skupiny svalov, aktivuje celý organizmus a nezaťažuje tak podporno-pohybový systém ako niektoré športy. Napomáha znižovať hladinu celkového cholesterolu, zvyšovať tvorbu „dobrého“ HDL-cholesterolu, pomáha znižovať krvný tlak, znižovať riziko vývoja cukrovky, osteoporózy, pomáha nám udržiavať normálnu hmotnosť a v neposlednom rade pomáha predchádzať aj nervozite a stresu (ktorého si v predvianočnom zhone užijeme nadmieru).
Veľmi vhodné je spojenie voľných sviatočných dní s pobytom na horách a rôznymi športovými aktivitami. Takto nielen rýchlejšie a jednoduchšie „spálime“ nadbytočnú energiu, ale tvorbou „hormónov šťastia“ (endorfínov) si zlepšíme náladu a vyhneme sa depresívnym stavom takým bežným v tomto ročnom období – v období s najkratšími dňami a dlhotrvajúcou tmou.

Vianočné sviatky so svojou atmosférou a zvyklosťami sú pre nás všetkých neopakovateľné a nenahraditeľné. Udržiavajme tradície našich predkov, z ktorých mnohé mali svoje racionálne jadro a majú zmysel aj v dnešnej dobe. Sú len raz v roku, užime si ich teda v zdraví a ak aj nejaký prehrešok voči zdravej výžive „spáchame“, nemusíme sa tým zaťažovať, ak sa po celý zvyšok roka stravujeme rozumne.

www.florastranky.sk