Hlavná dovolenková sezóna sa prehupla do svojej druhej polovice. Väčšina z nás si opäť bude musieť privykať na stereotyp pracovného dňa, každodenné cestovanie mestskou hromadnou dopravou či trčanie v rannej zápche. Ako sa vyhnúť možným zdravotným komplikáciám vyplývajúcim zo zmeny denného biorytmu a ako si najlepšie „zmanažovať“ svoje stravovanie?

Vyvážená strava za každých okolností

Či preferujete dovolenku strávenú aktívne alebo naopak obľubujete ležanie na pláži pri mori, cieľom každej je oddych od každodenných povinností a načerpanie novej energie pre fungovanie v bežnom pracovnom živote. Najmä druhá možnosť, ktorá sa často spája s veľkými hotelovými rezortmi, kde sa stoly denne prehýbajú pod množstvom jedla, láka prejedať sa. Stačí už iba „all inclusive“ náramok na ruke a neobmedzené priberanie sa môže začať.

Ak vás po príchode domov nemilo prekvapil pohľad na osobnú váhu alebo sa jednoducho necítite dobre, nastal ten správny čas na úpravu vášho jedálneho lístka. Vo všeobecnosti, správna výživa znamená prikladať väčší dôraz na zvýšený príjem ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, rýb, hydiny, chudého mäsa a potravín s nízkym obsahom tuku. S takouto stravou si môžete byť istý, že vaše telo má vyváženú a dostatočnú stravu s primeraným obsahom vyživujúcich látok.

Sacharidy (cukry)

Dôležitým zdrojom toľko potrebnej energie pre naše telo, aby sme mohli rýchlo naskočiť do pracovného rytmu, sú sacharidy, ktoré môžeme nájsť v širokej škále potravín a nápojov. Nájdeme ich v ovocí, zelenine, fazuli a strukovinách celkovo, mlieku a mliečnych výrobkoch, ako aj v celozrnných výrobkoch. Ryža, cestoviny, chlieb, cereálie a ovsené vločky sú zdrojmi komplexných sacharidov. Naproti tomu jednoduché sacharidy sa nachádzajú v jedlách obsahujúcich ovocie a med. Sú taktiež súčasťou veľkej škály potravín ako sú džemy, marmelády, dezerty a sladkosti.

Sacharidy v nápojoch sú v prevažnej miere jednoduché cukry. Niektoré sa v nápojoch objavujú prirodzene, napríklad laktóza v mlieku či fruktóza v 100% džúsoch. Sladené nealkoholické nápoje, sladený čaj, ochutené mlieka, nektáre a ovocné nápoje obsahujú takmer vždy pridané cukry.

Približne 45-65 % celkového denného množstva prijatých kalórií by malo pochádzať zo sacharidov. Odborníci sa zhodli, že väčšinu cukrov pri zdravom stravovaní musíme prijímať z ovocia, zeleniny, celozrnných a nízkotučných výrobkov, ako aj zo strukovín. Ak teda chcete naskočiť do pracovného rytmu čo najrýchlejšie, inšpirujte sa spomenutými potravinami, nezabúdajte ale na tuky.

Tuky

Tuky obsahujú najviac energie na gram a sú hlavným úložiskom energie pre naše telo. Okrem iného sa podieľajú na úspešnom fungovaní imunitného systému, ktorý je dôležitý pri aklimatizácii v novom prostredí po príchode z vašej dovolenky.

Navzdory tomu, že tuky sú neodlúčiteľnou súčasťou každej zdravej stravy, s ich konzumáciou to netreba preháňať, pretože nasýtené tuky a cholesterol môžu zvýšiť riziko srdcovocievnych chorôb. Oveľa zdravšie sú tuky obsiahnuté v rastlinných olejoch ako v sójovom, repkovom, olivovom či kukuričnom oleji, ako aj v orechoch, avokáde, v ľanových semienkach či v rybách (losos, pstruh a sleď). Tuky nájdeme aj v rôznych nápojoch, konkrétne v mlieku a mliečnych nápojoch či nápojoch založených na sóji.

Bielkoviny

Bielkoviny sú dôležitým stavebným činiteľom ľudského tela. Podieľajú sa na zdravom fungovaní svalov a orgánov, ale aj na bezchybnej funkcii krvných buniek a imunitného systému. Aminokyseliny, ktoré sú súčasťou bielkovín, sú dôležitým zdrojom energie pre telo. Sacharidy sú však efektívnejším a rýchlejším zdrojom energie.

Bielkoviny nájdeme ako v živočíšnej, tak aj v rastlinnej strave. Hydina, ryby, vajcia, mlieko a mliečne výrobky sú hlavnými živočíšnymi zdrojmi bielkovín, strukoviny, orechy a sója sú zasa zástupcami z rastlinnej časti jedálneho lístka.

Množstvo bielkovín pre zdravé fungovanie tela sa určuje na základe telesnej hmotnosti. Väčšina dospelých ľudí potrebuje 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pri náročnejšej telesnej aktivite a pre športovcov je ideálna dávka bielkovín na úrovni 1,2 až 1,4 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.

Kalórie

Sacharidy by mali byť hlavným zdrojom kalórií v našom tele. Väčšina sacharidov a bielkovín obsahuje 4 kalórie na gram, pri tukoch je to zasa 9 kalórií na gram. Tuky by mali tvoriť 20-35 % denného príjmu kalórií, určite nie menej. Nedostatok tukov v strave by totiž mohol spôsobiť deficit vitamínu E, ktorý je pre telo veľmi dôležitý. Bielkoviny by mali nášmu telu dodávať 10-15 % kalórií celkového denného príjmu. Ak sa teda držíte štandardu približne 2000 kalórií na deň, mali by ste skonzumovať 50 až 75 gramov bielkovín denne. Pri všetkých bielkovinách, tukoch a sacharidoch však netreba zabúdať ani na tak často pripomínaný pitný režim.

Pitný režim

Správny a vyrovnaný pitný režim je dôležitý aj po skončení tropických letných horúčav. Pokiaľ nedochádza k zvýšeným stratám telesných tekutín nadmerným potením, mal by dospelý človek denne vypiť približne 30 – 40 ml tekutín na 1 kg svojej telesnej hmotnosti. Pre dospelú ženu s telesnou hmotnosťou 55 kg to napríklad znamená príjem 1,6 – 2,2 L tekutín za deň. Pre podstatne ťažšieho dospelého muža s telesnou hmotnosťou 105 kg je požadovaný denný príjem tekutín omnoho vyšší, a to 3,2 – 4,2 L tekutín denne. MUDr. Peter Minárik, gastroenterológ a odborník na zdravú výživu, odporúča: „Aj na sklonku leta alebo na jeseň sa môže človek výdatne spotiť, napríklad ak športuje, alebo robí ťažkú fyzickú prácu, prípadne sa oddáva saunovaniu. Pri potení sa vypočítaný bazálny denný príjem tekutín vynásobí koeficientom 1,1 – 1,2. Príjem tekutín by mal byť teda o 10 – 20 % vyšší. Vyšší príjem tekutín sa má riadiť intenzitou potenia.“